안녕!! 자전거!!

자전거 타이어 공기압 적정 수치는? (psi 기준, 체중별 차이, 계절별 조정)

업힐요정 — Mon, 22 Jun 2026 09:41:08 +0900

감으로 공기압 넣다가 펑크가 자주 났어요

공기압을 손으로 눌러보고 감으로 넣었어요.

상주 낙동강 자전거길 타면서 타이어가 좀 푹신하다 싶으면 더 넣고, 단단하다 싶으면 좀 빼고 그렇게 탔거든요. 근데 어느 달엔 펑크가 두 번이나 났어요. 처음엔 운이 나쁜가 싶었는데, 샵 사장님이 타이어 보더니 공기압이 너무 낮았다고 했습니다.

공기압이 낮으면 타이어가 노면 충격을 그대로 흡수하면서 림이랑 타이어가 같이 눌리는 핀치 플랫이 생긴다고 해요. 핀치 플랫이란 타이어 공기압이 부족할 때 림과 노면 사이에 튜브가 끼이면서 펑크가 나는 현상인데, 이게 제가 겪은 펑크 원인 중 하나였습니다. 반대로 공기압이 너무 높으면 승차감이 딱딱해지고 그립력이 떨어진다고도 하더라고요. 결국 감으로 넣는 게 문제였어요.

손으로 누르는 느낌만으로 공기압을 판단하는 게 얼마나 부정확한지 그날 처음 알았어요. 손가락 압력으로 느끼는 단단함은 사람마다 감각이 다르고, 같은 사람도 그날 손 상태에 따라 다르게 느껴지더라고요. 정확한 수치 없이 감으로만 관리한 게 몇 달이나 됐다는 걸 생각하면 펑크가 두 번밖에 안 난 게 다행이었습니다.

공기압 게이지 사고 나서 직접 비교해봤어요

게이지 달린 펌프를 사서 직접 측정해보기로 했어요.

타이어 옆면에 적정 공기압 범위가 쓰여있다는 걸 그날 처음 알았어요. 제 타이어는 80~115psi였는데, 저는 그동안 60psi 정도로 타고 있었더라고요. 너무 낮았던 거예요.

체중에 따라 적정 공기압이 달라진다는 것도 배웠어요. 체중이 무거울수록 공기압을 높여야 타이어가 충분한 지지력을 갖는다고 해요. 저는 75kg 정도인데, 로드바이크 타이어 기준으로는 90psi 전후가 적당하다고 했습니다.

직접 비교해봤어요. 70psi로 한 번, 90psi로 한 번, 110psi로 한 번씩 상주 보 구간을 같은 코스로 달려봤거든요. 70psi에서는 페달링이 묵직하고 노면 충격이 부드럽게 느껴졌는데, 속도는 확실히 덜 나왔어요. 90psi에서는 균형이 맞았고, 110psi에서는 속도가 잘 나오는 느낌이었는데 보도블록 구간에서 진동이 손목까지 그대로 전달됐습니다. 같은 코스를 같은 페이스로 달렸는데 도착 후 손목이랑 어깨 피로도가 확연히 달랐어요.

날씨에 따라서도 조정이 필요해요. 여름에는 타이어 안 공기가 열로 팽창해서 압력이 올라가니까 약간 낮게 넣고, 겨울에는 공기가 수축해서 압력이 떨어지니까 좀 더 채워야 한다고 합니다. 저는 겨울에 출발 전 공기압을 꼭 확인하는 습관이 생겼어요. 여름엔 한낮 라이딩 전에 게이지로 확인했더니 아침에 넣어둔 압력보다 5psi 정도 더 올라가 있던 적도 있었습니다.

타이어 폭도 영향을 줘요. 폭이 넓은 타이어는 같은 압력이어도 접지면이 넓어서 낮은 공기압으로도 안정적이고, 폭이 좁은 타이어는 더 높은 압력이 필요합니다. 제 타이어는 25c라서 90~100psi 사이에서 가장 안정적이었어요. 나중에 28c로 바꾼 동호회 지인은 같은 조건에서 80psi 정도가 맞다고 하더라고요. 타이어 규격이 바뀌면 공기압 기준도 같이 바뀐다는 걸 그때 알았습니다.

공기압 측정, 솔직히 매번 정확하게 하기는 어려워요

공기압 게이지로 정확하게 맞추라고 썼는데, 매번 완벽하게 지키긴 어려워요.

라이딩 나가기 전마다 게이지로 확인하는 게 번거로워서 일주일에 한 번 정도만 측정하고, 나머지는 손으로 눌러보는 정도로 타협했어요. 완벽하게 매번 확인하는 것보다 일정 주기로 점검하는 게 현실적이었습니다.

타이어마다 적정 공기압 범위가 다르다는 것도 처음 살 때는 신경 안 썼어요. 새 타이어로 교체할 때 옆면에 적힌 수치를 꼭 확인하는 습관이 생겼어요. 타이어 브랜드 바꿀 때마다 권장 범위가 조금씩 달라서 매번 확인하는 게 맞더라고요.

게이지 없는 펌프로 타다가 펑크가 자주 난다면, 공기압 게이지 하나 사는 게 가장 저렴한 투자예요. 펑크 한 번 때울 때 시간이랑 번거로움 생각하면 게이지 값이 훨씬 쌉니다. 저도 그 펑크 두 번 겪고 나서야 게이지를 샀는데, 진작 샀으면 좋았겠다는 생각이 들었어요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 자전거 정비 조언이 아닙니다. 정비에 어려움이 있다면 전문 샵에 문의하시기 바랍니다.

참고: https://www.bikeradar.com/advice/maintenance/tyre-pressure

자전거 새들백 추천 기준은? (사이즈별 비교, 필수 용품, 장착방식)

업힐요정 — Sun, 21 Jun 2026 11:15:23 +0900

새들백이 필요한지 솔직히 몰랐어요

새들백이 필요한지 솔직히 몰랐어요.

상주 낙동강 자전거길 짧게 한 바퀴 돌고 올 때는 새들백 없이도 충분했거든요. 그런데 어느 날 평소보다 조금 멀리 나갔다가 경천대 구간에서 펑크가 났는데, 손에 든 게 아무것도 없었습니다. 휴대폰밖에 없는 상태로 자전거를 끌고 걸어왔던 그날의 막막함을 아직도 기억해요.

혹시 이런 경험 있으신가요? 짧게 나간다고 생각하고 가볍게 출발했는데, 막상 문제가 생기면 아무것도 챙긴 게 없어서 발만 동동 구르는 상황이요. 저는 그날 이후로 새들백 없이는 절대 안장에 오르지 않습니다.

새들백은 안장 아래에 매달려 있는 작은 가방인데, 처음엔 그냥 액세서리라고 생각했어요. 그런데 실제로 펑크 키트, 멀티 공구, 여분 튜브 같은 필수품을 보관하는 용도더라고요. 백팩에 짊어지고 다니는 것보다 무게가 자전거에 분산돼서 라이딩이 훨씬 편하다는 것도 그때 알았습니다.

그날 경천대 끌바를 두 시간 가까이 하면서 별별 생각이 다 들었어요. 콜나고 끌고 걷는 게 이렇게 무거운 줄 몰랐고, 지나가는 라이더 몇 명이 도와주려고 멈췄는데 저도 펑크 키트가 없으니 받을 수 있는 도움도 제한적이었어요. 한 분이 본인 여분 튜브를 빌려주셔서 겨우 교체하고 돌아온 게 그날의 전부였습니다. 그 고마움이 새들백을 사게 만든 결정적인 계기였어요.

새들백 고르면서 비교해본 것들

새들백 종류가 생각보다 다양했어요. 크기별로 마이크로, 미드, 라지 이렇게 세 단계로 나뉘는데, 용도에 따라 고르는 게 맞더라고요.

종류	용량	적합한 용도
마이크로	0.5L미만	튜브, 펌프만
미드	0.5~1L	펑크 키트, 멀티툴, 간식
라지	1L	장거리, 비상용품 다수

저는 미드 사이즈를 골랐어요. 상주 보 구간에서 경천섬까지 왕복 40km 코스에서는 이 정도가 적당하더라고요. 너무 크면 안장 아래에서 흔들리고, 너무 작으면 펑크 키트랑 멀티툴 넣으면 끝이거든요.

장착 방식도 확인해야 해요. 스트랩으로 안장 레일에 거는 방식이랑 퀵릴리즈 방식이 있는데, 퀵릴리즈는 탈착이 빠르지만 가격이 좀 더 나가요. 저는 매번 떼고 붙이는 게 귀찮아서 스트랩 방식을 그냥 쓰는데, 이것도 충분히 편합니다. 한 번 달고 나서 거의 그대로 두는 편이라 탈착 빈도가 낮은 분들한테는 스트랩 방식이 가격 대비 합리적이에요.

방수 여부도 중요해요. 비 오는 날 라이딩 했을 때 새들백 안에 물이 스며들어서 펑크 키트가 젖은 적이 있었어요. 방수 지퍼나 코팅 처리된 제품을 고르는 게 맞습니다. 저는 처음에 저렴한 비방수 제품을 썼는데, 비 한 번 맞고 안에 든 멀티툴에 살짝 녹이 슬었던 경험이 있어요. 그 뒤로 방수 제품으로 바꿨습니다.

새들백 안에 뭘 넣어야 하는지 정리하면 이렇습니다. 예비 튜브 하나, 타이어 레버 두 개, 멀티툴, 미니 펌프 또는 CO2 인플레이터, 그리고 간단한 응급 키트예요. 이 정도만 있어도 도로에서 웬만한 문제는 스스로 해결할 수 있어요. 저는 여기에 지퍼백에 담은 비상금 만원짜리 한 장도 같이 넣어두는데, 막상 도움이 필요할 때 현금이 의외로 쓸 일이 생기더라고요.

새들백, 솔직히 처음엔 불필요하다고 생각했어요

새들백 챙기고 나서 든든해졌다고 썼는데, 사실 처음엔 짧은 거리 나갈 때 굳이 필요한가 싶었어요.

상주 보 구간만 가볍게 돌고 올 때는 지금도 가끔 안 챙기는 날이 있어요. 그런데 그날도 펑크가 안 날 거라고 확신할 수 없잖아요. 짧은 거리라도 새들백은 그냥 항상 달고 다니는 게 맞는 것 같아요.

무게가 늘어나는 게 신경 쓰이는 분들도 있을 거예요. 저도 처음엔 무게 때문에 페달링이 무거워질까 걱정했는데, 실제로는 거의 체감이 안 됩니다. 200g 안팎이거든요. 콜나고 같은 가벼운 카본 프레임에 새들백 하나 더한다고 라이딩 느낌이 달라지는 건 아니었어요.

펑크 키트를 챙겨도 직접 교체하는 법을 모르면 무용지물이에요. 새들백 채우는 것과 동시에 튜브 교체 연습도 같이 해두시는 게 맞습니다. 저도 처음 펑크 났을 때 키트는 있었는데 교체하는 법을 몰라서 결국 끌고 왔던 경험이 있어요. 집에서 미리 한 번 연습해보고 나가는 게 실전에서 훨씬 도움이 됩니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 장비 구매 조언이 아닙니다. 구매 전 직접 비교해보고 결정하시기 바랍니다.

참고: https://www.bikeradar.com/advice/buyers-guides/best-saddle-bags

라이딩 중 낙차 사고 났을 때 당황하지 않으려고 응급처치를 배웠습니다

업힐요정 — Sat, 20 Jun 2026 09:19:31 +0900

경천섬 입구에서 클빠링 하고 나서 머릿속이 하얘졌어요

낙차 사고가 나면 당황부터 해요.

경천섬 탐방로 입구에서 클릿 못 빼고 자빠진 날, 손바닥이랑 무릎이 쓸렸는데 그 순간 뭘 어떻게 해야 하는지 몰랐어요. 그냥 일어나서 자전거 상태 먼저 확인했는데, 나중에 생각해보니 순서가 틀렸더라고요. 자전거보다 내 몸을 먼저 확인했어야 했습니다.

그날 이후로 라이딩 중 응급처치를 제대로 공부하게 됐어요. 혼자 달리는 날이 많은데, 사고가 났을 때 아무도 없으면 스스로 대처해야 하거든요. 상주 낙동강 자전거길은 구간에 따라 사람이 드문 곳도 있어서 더 신경 쓰이는 부분이었습니다.

자전거 낙차 사고에서 가장 많이 다치는 부위가 손바닥, 무릎, 어깨예요. 본능적으로 손을 짚으면서 넘어지기 때문에 손바닥 찰과상이 가장 흔하고, 무릎이 지면에 닿으면서 찰과상이나 타박상이 생기는 경우가 많아요. 헬멧이 없으면 머리 부상으로 이어질 수 있어서 헬멧은 절대 타협할 수 없는 장비예요.

낙차 후 대처 순서를 알게 됐어요

낙차가 나면 먼저 움직임을 멈추는 게 맞아요.

바로 일어나려고 하지 말고 잠깐 그대로 있으면서 몸 상태를 확인하는 게 먼저예요. 충격으로 아드레날린이 분비되면서 통증을 못 느끼는 경우가 있거든요. 골절이나 심한 부상인데 그냥 일어났다가 악화되는 경우가 생길 수 있어요. 30초 정도 천천히 손발을 움직여보면서 통증 부위를 확인하는 게 맞습니다.

주변 안전 확인도 해야 해요. 자전거 도로에서 낙차했다면 다른 자전거나 차량이 오는지 먼저 확인하고, 안전한 곳으로 이동해야 해요. 도로 한가운데 있으면 2차 사고 위험이 있거든요.

찰과상 처치는 순서가 있어요. 먼저 깨끗한 물로 상처 부위를 충분히 씻어내야 해요. 자전거 라이딩 중 찰과상은 아스팔트 먼지와 이물질이 상처에 박히는 경우가 많아서 깨끗이 씻어내는 게 가장 중요합니다. 라이딩 후 집에 돌아와서 대충 씻으면 감염 위험이 올라가요. 저도 처음엔 집에 와서 처치했다가 상처가 덧난 경험이 있어요.

응급 키트를 새들 백에 작게 챙기고 다니게 됐어요. 작은 지퍼백에 소독 솜, 밴드, 탄력 붕대 하나씩 넣어두는 거예요. 부피가 작아서 공구통 옆에 같이 넣어두면 됩니다. 멀리 나가는 날엔 이게 있고 없고 차이가 크더라고요.

어깨 통증이 낙차 후에 생겼다면 쇄골 골절을 의심해야 해요. 쇄골은 자전거 낙차에서 골절되기 쉬운 뼈인데, 손을 짚으면서 넘어질 때 충격이 팔에서 쇄골로 전달되거든요. 낙차 후 어깨를 움직이기 어렵거나 통증이 심하다면 병원에 가야 합니다. 참고 라이딩 계속하다가 악화되는 경우가 있어요.

한국응급구조학회에 따르면 자전거 사고 현장에서 부상자 스스로 상태를 과소평가하는 경우가 많고, 초기 대처가 회복 속도에 큰 영향을 미친다고 합니다.

응급처치 배웠는데, 솔직히 실전에서 당황하는 건 어쩔 수 없어요

응급처치 순서를 알고 있어도 실제로 사고 나면 당황해요.

저도 클빠링 경험이 두 번 있는데, 두 번 다 처음엔 자전거 먼저 봤어요. 배워놓은 순서대로 차분하게 대처하는 게 말처럼 쉽지 않았습니다. 아드레날린이 올라와 있는 상태에서 침착하게 행동하는 건 연습이 필요한 것 같아요.

혼자 달리다가 심각한 부상이 생기면 구조 요청이 문제예요. 핸드폰을 항상 충전 상태로 가지고 다녀야 하는 이유가 여기 있어요. 저는 장거리 라이딩 때 보조 배터리를 항상 챙깁니다. 핸드폰 배터리 없는 상태에서 사고 나면 정말 곤란하거든요.

낙차 후 자전거 상태 확인도 중요해요. 브레이크가 제대로 작동하는지, 핸들이 틀어지지 않았는지 확인하고 타야 합니다. 낙차 후 자전거 상태 확인 없이 그냥 타다가 브레이크 이상으로 2차 사고가 나는 경우도 있거든요.

헬멧은 낙차 후 반드시 교체해야 해요. 겉은 멀쩡해 보여도 내부 충격 흡수재가 손상돼 있을 수 있거든요. 한 번 큰 충격을 받은 헬멧은 다음 충격을 제대로 흡수하지 못합니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 낙차 후 통증이 심하거나 지속된다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/cycling-weekly/what-to-do-if-you-crash-your-bike

자전거 피팅 한 번 받고 나서, 같은 거리가 완전히 달라졌습니다

업힐요정 — Fri, 19 Jun 2026 11:24:43 +0900

피팅이 뭔지도 몰랐어요

처음엔 피팅이라는 개념 자체를 몰랐어요.

자전거 사고 나서 그냥 타면 되는 거 아닌가 싶었거든요. 콜나고 받아서 샵에서 기본 세팅만 해주는 대로 타기 시작했는데, 몇 달 지나니까 무릎이랑 허리, 목이 번갈아가면서 신호를 보내더라고요. 어딜 가나 뭔가 불편한데 뭐가 문제인지 몰랐습니다.

그때 샵 사장님이 피팅을 한번 받아보라고 했어요.

피팅이란 라이더의 신체 비율과 유연성에 맞게 자전거 각 부위를 조정하는 작업이에요. 안장 높이, 안장 앞뒤 위치, 핸들바 높이, 스템 길이, 클릿 위치까지 조정하는데, 이게 제대로 맞지 않으면 아무리 좋은 자전거를 타도 몸에 무리가 올 수 있어요.

콜나고가 아무리 좋은 프레임이어도 내 몸에 맞게 세팅이 안 돼 있으면 그냥 비싼 고문 기구가 되는 거더라고요.

전문 피팅은 생각보다 꼼꼼한 과정이에요. 저는 상주 근처 전문 피팅샵에 가서 받았는데, 먼저 유연성 검사를 했어요. 서서 상체를 숙여서 손이 발목까지 닿는지, 고관절 가동 범위는 어떤지 확인했습니다. 그다음 실제로 자전거 위에서 페달링을 하면서 무릎 각도, 골반 기울기, 상체 자세를 분석했어요.

피팅 후에 달라진 것들

피팅 받고 나서 가장 먼저 달라진 게 안장 높이였어요.

제 안장이 적정 높이보다 낮게 세팅돼 있었거든요. 안장이 낮으면 페달링할 때 무릎이 과도하게 굽혀지면서 무릎 앞쪽에 부담이 집중된다고 해요. 안장을 1.5cm 올리고 나서 무릎 각도가 달라지는 게 느껴졌습니다. 페달링이 훨씬 부드러워졌어요.

안장 앞뒤 위치도 조정했어요. 안장이 너무 앞에 있으면 무릎이 페달 축보다 앞으로 나오면서 무릎 하중이 커지고, 너무 뒤에 있으면 페달링 효율이 떨어진다고 해요. 저는 안장을 살짝 뒤로 밀었는데, 이게 경천대 오르막에서 체감이 됐습니다. 같은 구간인데 덜 힘들었어요.

클릿 위치도 바뀌었어요. 클릿이 발볼 앞쪽에 정확하게 위치해야 페달링 힘이 효율적으로 전달되는데, 제 클릿이 조금 안쪽으로 치우쳐 있었다고 했어요. 클릿 위치 조정하고 나서 발 저림 증상이 줄었습니다. 장거리 타고 나서 발이 저렸던 게 클릿 위치 문제였던 거예요.

핸들바 높이도 같이 조정했어요. 목 통증 글에서도 썼는데, 스페이서 추가해서 핸들을 올리니까 고개를 덜 젖혀도 시야 확보가 됐어요.

피팅 받고 나서 40km 라이딩이 달라졌어요. 같은 거리, 같은 코스인데 라이딩 후에 몸에 남는 피로감이 눈에 띄게 줄었습니다. 피팅 전에는 40km 타고 나면 허리랑 무릎이 먼저 신호를 보냈는데, 피팅 후에는 그냥 다리만 피곤한 정도로 끝나더라고요.

저널 오브 휴먼 키네틱스에 발표된 연구에서 자전거 피팅이 라이더의 통증 감소와 페달링 효율 향상에 유의미한 효과가 있다는 결과가 나왔습니다.

피팅, 솔직히 한 번으로 끝나지 않았어요

피팅 한 번 받으면 다 해결될 줄 알았는데, 한 번으로 끝나지 않았어요.

처음 피팅 받고 나서 2주 뒤에 다시 가야 했어요. 새로운 세팅에 몸이 적응하면서 불편한 부분이 생겼거든요.

안장 올리고 나서 무릎 뒤쪽이 당기는 느낌이 생겼는데, 이게 햄스트링이 적응하는 과정이라고 했어요. 2차 피팅에서 안장을 다시 미세 조정했습니다.

피팅 비용이 생각보다 있어요. 전문 피팅샵은 기본 5만원에서 10만원 이상 하는 경우도 있고, 전문 장비 쓰는 곳은 더 비싸요. 처음엔 비싸다 싶었는데, 피팅 없이 계속 타다가 병원 다니는 것보다 훨씬 경제적이었습니다.

몸이 달라지면 피팅도 달라져야 해요. 체중이 변하거나 유연성이 달라지면 기존 피팅이 안 맞을 수 있거든요. 저도 6개월에 한 번씩 간단한 피팅 점검을 받고 있어요.

자전거 시작하시는 분들한테 솔직히 말씀드리면, 좋은 자전거 사기 전에 피팅 먼저 받아보세요. 몸에 안 맞는 자전거에 피팅이 잘 된 것보다, 적당한 자전거에 피팅이 잘 된 게 훨씬 편하게 달릴 수 있거든요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 피팅 조언이 아닙니다. 피팅은 전문 샵에서 받으시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/cycling-weekly/bike-fitting-everything-you-need-to-know

자전거 도난 당할 뻔하고 나서, 자물쇠에 진심이 됐습니다

업힐요정 — Thu, 18 Jun 2026 10:12:15 +0900

편의점 앞에 세워뒀다가 심장이 쿵 내려앉았어요

자전거 도난이 남의 일인 줄 알았어요.

상주 낙동강 라이딩 마치고 경천섬 근처 편의점에 들렀는데, 자물쇠 없이 그냥 세워뒀어요. 콜나고를 벽에 기대놓고 음료 하나 사러 들어갔는데 계산하다가 갑자기 불안한 느낌이 들어서 창밖을 봤더니 웬 남자가 제 자전거를 이리저리 살펴보고 있었어요.

뛰어나갔더니 그냥 가더라고요. 나중에 생각하니 식은땀이 났습니다. 그날 이후로 자물쇠 없이는 절대 자전거에서 떨어지지 않아요.

자전거 도난이 생각보다 흔한 일이에요. 경찰청 통계에 따르면 자전거 도난은 국내 재산 범죄 중 꾸준히 높은 비율을 차지하고 있고, 고가 자전거일수록 표적이 되기 쉽습니다.

콜나고처럼 눈에 띄는 자전거는 더 조심해야 해요. 잠깐이라도 자리를 비울 때 자물쇠는 필수입니다.

자물쇠 없이 세워두는 게 습관이 된 분들이 생각보다 많아요. 저도 그랬거든요. 라이딩 중에 잠깐 쉬거나 사진 찍으러 잠깐 자전거 옆을 벗어나는 경우가 있는데, 그 짧은 순간에도 도난이 일어날 수 있습니다.

자물쇠 종류 공부하면서 알게 된 것들

그날 이후로 자물쇠를 제대로 알아봤어요.

자물쇠 종류가 크게 세 가지예요. U락, 체인락, 폴딩락으로 나뉩니다. U락이란 U자 모양의 금속 고리로 만들어진 자물쇠로, 절단 저항력이 가장 높아요. 볼트 커터로 자르기가 어려워서 보안성이 제일 좋은데, 부피가 커서 휴대가 불편합니다.

체인락은 금속 체인을 케이블로 감싼 형태인데, 유연해서 거치대나 기둥에 감기 편하지만 U락보다 절단이 쉬워요. 폴딩락은 여러 개의 금속 막대가 접히는 구조로 휴대성이랑 보안성이 중간 정도예요.

저는 U락이랑 폴딩락을 같이 쓰고 있어요. 두 개를 같이 쓰면 도둑 입장에서 두 가지 공구가 필요하기 때문에 도난 억제력이 올라갑니다. 자물쇠 하나보다 두 개가 훨씬 효과적이에요.

자물쇠 등급도 확인해야 해요. 시마노 자물쇠 안전 등급이나 솔드시큐어 등급 같은 독립 인증 기관의 등급이 있는데, 골드 이상 등급 제품이 실질적인 보안 효과가 있어요. 저렴한 자물쇠는 볼트 커터로 10초 만에 잘리는 경우도 있거든요.

자물쇠에 돈을 아끼면 안 됩니다.

잠그는 방식도 중요해요. 자전거 프레임만 잠그면 안 되고, 반드시 고정된 구조물이랑 같이 잠가야 해요. 프레임만 잠그면 자전거를 통째로 들고 가버리는 경우가 있거든요. 바퀴까지 같이 잠그는 게 기본이에요. 특히 앞바퀴는 빠르게 분리가 되는 경우가 많아서 따로 잠가두는 게 맞아요.

보관 장소도 신경 써야 해요. 사람이 많이 다니는 곳에 세워두는 게 도난 억제에 효과적이에요. CCTV가 보이는 곳이면 더 좋고요. 어두운 골목이나 사람 없는 곳에 세워두는 건 피해야 합니다.

자물쇠, 솔직히 완벽한 방어는 없어요

자물쇠 두 개 쓰고 나서 안심이 됐다고 썼는데, 완벽한 방어는 없어요.

작정하고 도구 가지고 오는 전문 도둑한테는 어떤 자물쇠도 시간 문제예요. 자물쇠는 도난을 완전히 막는 게 아니라 다른 자전거보다 어렵게 만들어서 범행 대상에서 제외되게 하는 거거든요. 쉬운 자전거가 옆에 있으면 그쪽으로 가는 게 도둑 심리니까요.

U락이 무겁고 부피가 커서 라이딩 중에 들고 다니기 불편해요. 저도 처음엔 자꾸 집에 놓고 나갔습니다. 지금은 새들 백에 폴딩락 하나 항상 넣어두고, U락은 장거리 외출 때만 챙겨요.

자전거 보험이랑 병행하는 게 맞아요. 자물쇠로 예방하고, 만약의 상황을 위해 보험으로 대비하는 두 가지가 같이 돼야 합니다. 자물쇠만 믿다가 도난당하면 수백만원짜리 자전거를 그냥 잃어버리는 거거든요.

편의점에서 심장이 쿵 내려앉던 그날 이후로 자물쇠는 헬멧이랑 같은 급의 필수 장비가 됐어요. 잠깐이라도 자전거 옆을 떠날 때는 반드시 잠그세요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 보안 조언이 아닙니다. 고가 자전거는 보험 가입과 함께 관리하시길 권합니다.

참고: https://www.bikeradar.com/advice/buyers-guides/best-bike-locks

자전거 물통 케이지 달기 전까지 탈수로 고생했습니다, 라이딩 중 수분 관리 이야기

업힐요정 — Wed, 17 Jun 2026 09:07:39 +0900

물통 없이 나갔다가 경천섬에서 입이 타들어갔어요

처음엔 물통 케이지가 필요한지 몰랐어요.

상주 낙동강 자전거길 달리러 나갈 때 백팩에 물 챙겨서 나갔거든요. 근데 달리면서 백팩에서 물 꺼내 마시는 게 생각보다 불편했어요. 속도 줄이고 한 손으로 가방 열고 물통 꺼내고 마시고 다시 넣는 과정이 라이딩 흐름을 끊더라고요.

결국 귀찮아서 물 마시는 걸 미루다가 경천섬 구간에서 입이 타들어가는 느낌이 왔습니다. 그날 이후로 물통 케이지를 달았어요.

탈수가 라이딩 성능에 얼마나 영향을 미치는지 그날 몸으로 배웠어요. 체내 수분이 2%만 빠져도 운동 능력이 눈에 띄게 떨어진다고 하는데, 그게 실제로 느껴지더라고요. 경천섬 구간 지날 때 평소보다 페달이 무겁고 집중력이 흐려지는 게 느껴졌습니다.

갈증을 느끼는 시점은 이미 탈수가 시작된 거라는 말이 맞았어요.

상주 여름은 특히 조심해야 해요. 낙동강 변은 그늘이 적어서 한여름에는 직사광선을 그대로 받으면서 달려야 하는 구간이 많아요. 기온이 30도 넘는 날에는 시간당 땀으로 빠져나가는 수분이 상당하거든요. 봄 가을이랑 다르게 여름엔 보급 간격을 더 짧게 가져가야 합니다.

물통 케이지 달고 나서 수분 보급 루틴이 생겼어요

물통 케이지 달고 나서 라이딩 중 수분 보급이 완전히 달라졌어요.

물통 케이지 선택에서 가장 중요한 게 탈착 편의성이에요. 달리면서 한 손으로 물통을 꺼낼 수 있어야 하는데, 케이지 고정력이 너무 세면 꺼내다가 핸들이 흔들리고, 너무 헐거우면 거친 노면에서 물통이 튀어나와요.

저는 처음에 헐거운 케이지를 달았다가 상주 보도블록 구간에서 물통이 튀어나와서 굴러가는 경험을 했습니다.

물통 용량도 고려해야 해요. 750ml짜리가 표준인데, 상주 상무보에서 경천섬 왕복 40km 코스에서 여름엔 750ml로 부족한 날이 있어요. 저는 지금은 750ml 두 개를 달고 다니는데, 케이지 두 개 달면 프레임 다운튜브랑 시트튜브에 각각 하나씩 장착할 수 있어요.

물통 소재도 봤어요. 플라스틱 물통은 가볍고 저렴한데, 여름에 뜨거운 햇볕에 장시간 노출되면 물이 미지근해져요. 보온 기능이 있는 스테인리스 물통은 차가운 물을 오래 유지해주는데 무게가 나갑니다. 저는 여름에는 보온 물통, 봄 가을에는 플라스틱 물통으로 바꿔가며 쓰고 있어요.

수분 보급 타이밍도 중요해요. 갈증 느끼기 전에 미리 마시는 게 맞아요. 저는 20분마다 한두 모금씩 마시는 걸 루틴으로 잡았어요. 처음엔 타이머 맞춰놓고 했는데, 이제는 감으로 됩니다. 상주 보 구간 한 바퀴 돌 때마다 한 모금 마신다는 식으로 코스 랜드마크를 보급 신호로 활용하는 것도 방법이에요.

이온 음료는 1시간 이내 라이딩에서는 필요 없어요. 물로 충분합니다. 2시간 이상 장거리에서 땀을 많이 흘릴 때는 전해질 보충이 필요한데, 이때 이온 음료나 전해질 파우더를 물에 타서 마시는 게 맞아요. 이온 음료는 설탕 함량이 높은 제품이 많아서 다이어트 목적으로 라이딩하는 분들은 전해질 파우더 타입이 나아요.

한국스포츠과학원에서도 지구력 운동 중 적절한 수분 보급이 운동 능력 유지와 열사병 예방에 핵심적인 역할을 한다고 강조하고 있습니다.

물통 케이지, 솔직히 처음엔 달기 귀찮았어요

물통 케이지 달고 나서 편해졌다고 썼는데, 달기 전에 귀찮음이 있었어요.

케이지 장착하려면 프레임에 나사 구멍이 있어야 하는데, 콜나고 프레임에 구멍 위치 확인하고 맞는 볼트 사이즈 찾는 게 처음엔 번거로웠어요. 샵에 가서 장착해달라고 했는데 5분도 안 걸렸습니다. 그냥 샵에 맡기는 게 맞아요.

물통 달리면서 꺼내 마시는 것도 처음엔 어색했어요. 한 손으로 핸들 잡고 다른 손으로 물통 꺼내 마시는 게 처음엔 불안했거든요. 평지 직선 구간에서 연습하다 보니 지금은 자연스럽게 됩니다.

여름 장거리 라이딩에서 수분 보급은 선택이 아니에요. 탈수 상태에서 무리하게 달리면 열사병으로 이어질 수 있어요. 경천섬에서 입이 타들어가던 그날 이후로 물통 케이지는 필수 장비가 됐습니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 운동 중 수분 보급은 개인 체질과 운동 강도에 따라 다를 수 있습니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition/how-much-should-you-drink-on-a-bike-ride

자전거 타다가 손목이 저려서 핸들 포지션을 세 번 바꿨습니다

업힐요정 — Tue, 16 Jun 2026 10:04:03 +0900

장거리 타고 나면 손목이 먼저 죽었어요

다리보다 손목이 먼저 한계를 알렸어요.

상주 낙동강 자전거길 40km 이상 달리고 나면 허벅지보다 손목이랑 손바닥이 먼저 저리고 아프기 시작했습니다. 처음엔 그냥 오래 잡고 있어서 그런가 싶었는데, 30분만 달려도 손목이 저린 날이 생기기 시작했어요. 라이딩 끝나고 손가락을 쥐었다 폈다 하는 게 어색할 정도였습니다.

핸들 포지션 문제인 줄 모르고 장갑을 바꿔봤어요. 두꺼운 젤 패드 장갑으로 바꿨는데 처음엔 좀 나은 것 같더니 40km 넘어가면 똑같았습니다. 그다음엔 핸들바 테이프 두께를 늘려봤는데 역시 마찬가지였어요. 결국 샵 사장님한테 털어놨더니 핸들 포지션이 문제라고 했습니다.

로드바이크는 상체를 숙이고 핸들을 잡는 자세인데, 이때 체중이 핸들로 쏠리면 손목이 그 하중을 받아야 해요. 손목 관절은 원래 그렇게 많은 하중을 지지하도록 설계된 관절이 아니거든요. 손목에 체중이 집중되면 정중신경이 압박을 받아 저림 증상이 오는데, 정중신경이란 손바닥과 손가락 감각을 담당하는 신경으로 손목 터널을 통과하는 구조예요.

이 신경이 반복적으로 압박받으면 손목 터널 증후군으로 이어질 수 있다고 합니다.

핸들 포지션을 세 번 바꾸면서 알게 된 것들

첫 번째로 바꾼 건 핸들바 높이였어요.

스페이서를 추가해서 핸들 위치를 1cm 올렸는데, 상체가 덜 숙여지면서 체중이 핸들로 덜 쏠리는 효과가 있었어요. 손목 저림이 좀 줄었는데, 완전히 해결되진 않았습니다. 핸들 높이만으론 부족했어요.

두 번째로 바꾼 건 핸들바 너비였어요. 기존 핸들바가 어깨 너비보다 좁았거든요. 핸들바 너비가 어깨 너비보다 좁으면 팔꿈치가 안쪽으로 모이면서 손목이 꺾이는 각도가 커집니다. 핸들바를 어깨 너비에 맞는 제품으로 교체하고 나서 손목 꺾임이 줄어들었어요. 이게 생각보다 효과가 컸습니다.

세 번째로 바꾼 건 핸들 잡는 방식이었어요. 핸들을 꽉 쥐는 게 습관이었는데, 이게 손목이랑 팔뚝 근육을 경직시키는 원인이었어요. 샵 사장님이 달걀 하나를 쥔다는 느낌으로 가볍게 잡으라고 했거든요. 처음엔 불안해서 자꾸 힘이 들어갔는데, 의식적으로 힘 빼는 연습을 했더니 손목 저림이 확실히 줄었습니다.

드롭바 다양한 포지션 활용도 배웠어요. 드롭바는 위쪽 플랫 부분, 브레이크 레버 쪽 후드 부분, 아래쪽 드롭 부분으로 나뉘는데, 장거리에서 한 포지션만 고집하면 같은 부위에만 하중이 집중돼요. 10~15분마다 포지션을 바꿔주는 게 손목이랑 어깨 피로를 분산하는 데 효과적이었습니다. 저도 이걸 알고 나서 장거리 라이딩이 훨씬 편해졌어요.

국제 스포츠 의학 저널에 따르면 자전거 라이더의 손목 통증은 핸들바 포지션과 그립 방식이 가장 큰 원인으로 꼽히며, 정기적인 포지션 변경과 핸들바 피팅이 예방에 효과적이라고 합니다.

손목 저림, 솔직히 포지션만 바꾼다고 바로 해결되지 않았어요

핸들 포지션 세 번 바꾸고 나서 많이 좋아진 건 맞는데, 바로 해결된 건 아니었어요.

핸들바 교체하면서 다시 피팅을 받아야 했는데, 피팅 비용이 추가로 들었어요. 핸들바 너비 바꾸면 브레이크 케이블이랑 변속 케이블 길이도 같이 조정해야 하거든요. 생각보다 비용이 나왔습니다.

달걀 쥐듯 핸들을 가볍게 잡는 게 몸에 익기까지 시간이 걸려요. 내리막이나 코너에서 자꾸 손에 힘이 들어가더라고요. 의식적으로 힘 빼는 연습을 한 달 이상 해야 자연스러워졌습니다.

코어 근육이 약하면 결국 핸들로 체중이 쏠리는 문제가 반복돼요. 손목 저림의 근본 원인 중 하나가 코어 근육 부족인데, 포지션 바꾸는 것과 동시에 코어 운동을 병행해야 장기적으로 해결됩니다. 저도 플랭크 운동 시작하고 나서 달라졌어요.

손목 저림이 심하거나 오래 지속된다면 손목 터널 증후군으로 진행될 수 있으니 전문의 진단을 받으시는 게 맞습니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 손목 통증이 지속된다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

참고: https://www.bikeradar.com/advice/health/how-to-stop-hand-pain-when-cycling

자전거 타면서 무릎 보호대 필요한지 몰랐는데, 경천대 내리막에서 알았습니다

업힐요정 — Mon, 15 Jun 2026 10:03:03 +0900

내리막에서 무릎이 이상한 느낌이 왔어요

오르막은 버텼는데 내리막이 문제였어요.

상주 경천대 오르막을 힘겹게 올라가고 나서 내리막을 내려오는데 무릎 안쪽에서 뭔가 이상한 느낌이 왔습니다. 콕콕 찌르는 것도 아니고 욱신거리는 것도 아닌데, 뭔가 걸리는 느낌이었어요. 처음엔 오르막에서 무리해서 그런가 싶어서 그냥 넘겼는데, 그날 이후로 내리막만 타면 그 느낌이 반복됐습니다.

알아보니 내리막 주행에서 무릎에 걸리는 하중이 평지보다 훨씬 크다고 해요. 내리막에서는 체중이 앞으로 쏠리면서 무릎이 굽혀진 상태로 제동력을 버텨야 하는데, 이때 슬개골 주변 힘줄이랑 연골에 반복적인 압박이 생깁니다. 슬개골이란 무릎 앞쪽에 있는 뼈로, 이 주변 힘줄이 약해지면 계단 내려가는 동작이나 자전거 내리막에서 통증이 오기 쉬워요.

로드바이크 라이더에게 흔한 무릎 문제 중 하나가 슬개대퇴증후군인데, 슬개대퇴증후군이란 슬개골이 대퇴골과 맞닿는 부위에 자극이 반복되면서 생기는 통증이에요. 자전거를 많이 타는 분들 중에서 무릎 앞쪽이나 안쪽이 아프다고 하면 이 케이스가 많다고 합니다. 대한스포츠의학회에서도 자전거 라이더의 무릎 통증 원인 중 슬개대퇴증후군이 가장 흔한 것 중 하나로 꼽고 있어요.

무릎 보호대 써보고 나서 달라진 것들

병원 다녀오고 나서 무릎 보호대를 써보기로 했어요.

무릎 보호대 종류가 생각보다 다양했어요. 슬리브 타입이랑 힌지 타입으로 크게 나뉘는데, 슬리브 타입은 압박 소재로 무릎 전체를 감싸는 방식이고, 힌지 타입은 금속 프레임이 들어가서 무릎 측면을 지지해주는 방식이에요. 자전거 라이딩에는 슬리브 타입이 맞아요. 가볍고 페달링 동작을 방해하지 않거든요.

압박 강도도 확인했어요. 너무 세게 압박하면 혈액순환이 줄어들고, 너무 헐거우면 보호 효과가 없어요. 착용했을 때 손가락 하나 정도 들어가는 여유가 있으면서 무릎이 안정적으로 잡히는 느낌이 나야 맞아요.

소재도 중요했어요. 여름 상주 날씨에 두꺼운 소재 무릎 보호대는 땀이 차서 불쾌하거든요. 통기성 있는 메시 소재 제품이 여름 장거리 라이딩에 맞습니다. 저는 처음에 겨울용 두꺼운 제품을 여름에 썼다가 땀이 너무 차서 바꿨어요.

무릎 보호대 쓰고 나서 경천대 내리막에서 그 걸리는 느낌이 많이 줄었어요. 완전히 사라진 건 아닌데, 라이딩 후 무릎 통증이 다음 날까지 이어지는 게 줄어들었습니다. 무릎 상태가 안 좋은 날에는 케이던스를 더 높이고 언덕 구간을 줄이는 식으로 강도 조절도 같이 했어요.

무릎 스트레칭도 같이 넣었어요. 라이딩 후 바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴고 무릎 위쪽 허벅지 근육을 손으로 마사지해주는 게 도움이 됐습니다. 5분 정도만 해줘도 다음 날 무릎 상태가 달라요.

무릎 보호대, 솔직히 만능은 아니에요

무릎 보호대 쓰고 나서 좋아졌다고 썼는데, 만능은 아니에요.

근본 원인을 해결하지 않으면 보호대만으론 한계가 있어요. 저도 무릎 보호대 쓰면서 케이던스 교정이랑 안장 높이 피팅을 같이 했는데, 사실 어느 게 효과를 낸 건지 분리하기가 어렵습니다. 무릎 통증이 있다면 피팅 먼저 받는 게 순서예요.

보호대 끼는 게 귀찮아서 건너뛰는 날도 생겨요. 라이딩 준비하면서 보호대까지 챙기는 게 처음엔 번거롭더라고요. 지금은 습관이 됐는데, 처음 몇 주는 자꾸 잊어버렸습니다.

무릎 통증이 심하거나 오래 지속된다면 보호대보다 전문의 진단이 먼저예요. 자가 판단으로 계속 타다가 연골 손상으로 이어지는 경우도 있거든요. 저도 병원 먼저 갔다가 보호대를 권유받은 거지, 혼자 판단해서 산 게 아닙니다.

자전거를 오래 즐기고 싶다면 무릎 관리가 가장 중요해요. 콜나고가 아무리 좋아도 무릎이 망가지면 탈 수가 없거든요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 무릎 통증이 지속된다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

참고: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20130108-Understanding-intensity-0

사이클링 선글라스 없이 타다가 벌레가 눈에 들어간 날, 바로 샀습니다

업힐요정 — Sun, 14 Jun 2026 11:27:47 +0900

눈에 뭔가 들어왔는데 속도를 줄일 수가 없었어요

준비가 부족했어요.

상주 낙동강 자전거길 여름 저녁에 달리다가 갑자기 눈에 뭔가 들어왔어요. 벌레였습니다. 시속 25km로 달리는 상황에서 갑자기 눈이 따갑고 눈물이 쏟아지는데 핸들을 놓을 수가 없었어요. 한 손으로 눈 비비면서 간신히 속도를 줄이고 멈췄는데, 그날 이후로 선글라스 없이는 절대 안장에 오르지 않습니다.

사실 선글라스가 그냥 멋으로 쓰는 거라고 생각했어요. 유튜브에서 사이클리스트들이 형광색 선글라스 쓰고 달리는 걸 보면서 장비충 감성이라고 생각했거든요. 근데 직접 눈에 벌레 들어가고 나서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 선글라스는 멋이 아니라 눈을 보호하는 안전 장비였어요.

여름 저녁 낙동강 변에는 벌레가 엄청 많아요. 특히 경천섬 구간 지나면서 작은 날벌레 떼가 노면 위로 날아다니는 경우가 많거든요. 속도를 내면서 달리면 그게 그대로 얼굴로 날아오는데, 선글라스 없으면 눈이 그대로 노출되는 거예요. 벌레뿐만 아니라 모래 먼지, 작은 돌멩이 파편도 위험합니다.

사이클링 선글라스 고르면서 알게 된 것들

선글라스를 사러 가서 고르는데 생각보다 종류가 많았어요.

렌즈 색상이 먼저 눈에 들어왔는데, 색상마다 용도가 달랐어요. 짙은 회색이나 갈색 렌즈는 맑은 날 강한 햇빛 차단에 적합하고, 노란색이나 주황색 렌즈는 흐린 날이나 저녁 라이딩에서 시야 대비를 높여줍니다. 저는 상주 낙동강 이른 아침이랑 저녁에 주로 달리는데, 아침저녁 빛이 낮게 깔리는 시간대에는 짙은 렌즈보다 밝은 렌즈가 시야 확보에 유리하더라고요. 결국 렌즈 두 개 교체할 수 있는 제품으로 골랐습니다.

렌즈 크기도 중요했어요. 사이클링 선글라스는 일반 선글라스보다 렌즈가 크게 설계돼 있어요. 라이딩 자세에서 고개를 숙이면 위쪽 시야가 열리는데, 렌즈가 작으면 그 틈으로 바람이랑 먼지가 들어오거든요. 얼굴 전체를 감싸는 큰 렌즈가 맞아요. 저도 처음엔 작은 렌즈 제품을 골랐다가 바람이 들어와서 교체했습니다.

코받침 조절도 확인했어요. 땀 흘리면서 달리다 보면 선글라스가 코 쪽으로 흘러내리는 경우가 있어요. 코받침이 조절되는 제품이 이 문제를 해결해줍니다. 실리콘 코받침이 달린 제품이 땀에 미끄러지지 않아요.

무게도 중요해요. 장거리 라이딩에서 무거운 선글라스는 귀랑 코 뒤쪽에 압박을 줍니다. 30g 이하 경량 제품이 장거리에서 훨씬 편하더라고요. 저는 오클리 제품을 쓰는데, 첫 장거리 라이딩에서 선글라스 무게를 느끼지 못했어요.

자외선 차단 등급도 확인해야 해요. UV400 등급이 자외선을 99% 이상 차단하는 기준인데, 이 등급 미만 제품은 장기간 사용 시 눈 건강에 좋지 않아요. 싸다고 UV 차단 안 되는 선글라스 쓰면 오히려 역효과가 납니다. 동공이 확장된 상태에서 자외선이 더 많이 들어오거든요.

대한안과학회에서도 야외 활동 시 UV400 이상 차단 선글라스 착용을 권고하고 있습니다.

사이클링 선글라스, 솔직히 비싼 게 무조건 좋은 건 아니에요

오클리 쓴다고 했는데, 솔직히 비싼 게 무조건 좋은 건 아니에요.

오클리 프리즘 렌즈가 시야 대비를 높여준다고 하는데, 실제로 체감 차이가 있긴 해요. 근데 그게 10만원짜리 제품이랑 5만원짜리 제품 차이만큼 크냐고 물으면 솔직히 모르겠어요. 렌즈 품질보다 맞는 피팅이 더 중요한 것 같았습니다.

땀이 많은 분들은 렌즈 안쪽에 김이 서리는 문제가 생길 수 있어요. 통풍 설계가 안 된 제품은 여름에 렌즈 안쪽에 습기가 차는 경우가 있거든요. 저도 처음 산 제품이 이 문제가 있어서 교체했습니다. 구매 전에 통풍 구조 확인하는 게 맞아요.

선글라스도 결국 직접 써보고 사는 게 맞아요. 온라인으로 사면 피팅이 안 맞는 경우가 생기고, 반품도 번거롭거든요. 매장에서 직접 써보고 고개 숙여봐서 흘러내리지 않는지, 귀 뒤쪽이 압박하지 않는지 확인하고 사시길 권합니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 제품 구매 조언이 아닙니다. 구매 전 직접 착용해보고 결정하시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/buying-advice/best-cycling-sunglasses

자전거 보험 없이 타다가 사고 날 뻔하고 나서, 바로 가입했습니다

업힐요정 — Sat, 13 Jun 2026 06:55:20 +0900

보험이 필요하다는 생각 자체를 안 했어요

자전거 타면서 보험 생각을 한 번도 안 했어요.

상주 낙동강 자전거길 달리는데 보험이 왜 필요하냐 싶었거든요. 자전거 전용도로에서 달리는데 사고가 나겠어 싶었는데, 덤프트럭에 치일 뻔한 그날 이후로 생각이 완전히 바뀌었습니다. 그날 사고가 났다면 치료비, 자전거 수리비, 법적 분쟁까지 혼자 감당해야 했던 거예요.

알아보니 자전거도 도로교통법상 차로 분류되기 때문에 사고가 나면 과실 비율을 따져야 해요. 상대방이 자동차라도 자전거 라이더한테 과실이 인정되면 치료비나 수리비를 일부 부담해야 합니다. 반대로 내가 보행자를 치는 경우도 있는데, 이때 보험이 없으면 전액 본인 부담이에요. 자전거 사고가 남의 일이 아니라는 걸 그때 처음 실감했습니다.

국토교통부 자료에 따르면 자전거 사고 건수는 매년 증가하고 있으며, 자전거 이용 인구가 늘어나면서 자전거 관련 보험 가입의 필요성도 높아지고 있습니다. 특히 공도 라이딩을 즐기는 분들한테는 필수에 가깝습니다.

자전거 보험 종류가 생각보다 다양했어요

보험을 알아보러 갔더니 종류가 생각보다 많았어요.

첫 번째로 알아본 게 일상생활 배상책임 보험이에요. 일상생활 중에 타인에게 입힌 피해를 보상해주는 보험인데, 자전거 타다가 보행자를 치거나 다른 자전거와 충돌해서 상대방이 다쳤을 때 치료비랑 합의금을 보상해줍니다. 대부분의 손해보험사에서 월 몇천 원 수준으로 특약 형태로 가입할 수 있어요. 가성비가 제일 좋은 보험이라고 생각합니다.

상해 보험도 같이 가입했어요. 라이딩 중 낙차 사고로 내가 다쳤을 때 치료비랑 입원비를 보상받는 거예요. 클릿 못 빠서 자빠지는 클빠링이나 노면 장애물로 인한 낙차가 생각보다 자주 있거든요. 저도 경천섬 탐방로에서 클빠링 한 번 했는데, 그때 다행히 가볍게 끝났지만 골절이라도 됐으면 입원비가 만만치 않았을 거예요.

자전거 전용 보험도 있어요. 자전거 파손이나 도난을 보장해주는 보험인데, 콜나고처럼 고가 자전거를 타는 분들한테는 고려해볼 만합니다. 도난 보험은 보관 장소랑 잠금 방식에 따라 보장이 달라지거든요. 야외에 세워두다가 도난당한 경우는 보장이 안 되는 경우도 있어서 약관을 꼼꼼히 확인해야 해요.

자동차 보험에 자전거 관련 특약이 포함된 경우도 있어요. 이미 자동차 보험에 가입돼 있다면 본인 보험에 자전거 관련 보장이 있는지 먼저 확인해보는 게 맞아요. 중복 가입이 되는 경우도 있거든요.

자전거 보험, 솔직히 따져봐야 할 것들이 있어요

보험 가입하고 안심이 됐다고 썼는데, 솔직히 따져봐야 할 것들이 있어요.

일상생활 배상책임 보험이 자전거 사고를 다 보장해주는 건 아니에요. 약관마다 다르고, 자전거 전용도로가 아닌 일반 도로에서 발생한 사고는 보장이 제한되는 경우도 있어요. 가입 전에 약관을 꼼꼼히 읽거나 보험사에 직접 확인하는 게 맞습니다.

보험이 있다고 방심하면 안 돼요. 보험은 사후 보상 수단이지 사전 예방 수단이 아니거든요. 후방 레이더 달고 방어 운전 하는 게 먼저고, 보험은 만일의 상황을 대비하는 거예요.

자전거 도난 보험은 생각보다 보장 범위가 좁아요. 잠금 장치 없이 세워뒀다가 도난당한 건 보장이 안 되고, 특정 잠금 장치를 써야 보장이 되는 경우도 있어요. 고가 자전거 보관할 때 이 부분을 미리 확인해두는 게 맞습니다.

자전거 타기 시작했다면 보험 먼저 확인해보세요. 저처럼 사고 날 뻔하고 나서 가입하는 것보다 미리 챙기는 게 맞습니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 보험 가입 조언이 아닙니다. 구체적인 보험 상품은 보험사에 직접 문의하시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/cycling-weekly/do-you-need-cycling-insurance

라이딩 후 스트레칭을 안 했더니 허리가 굳어버렸습니다, 10분 루틴이 생긴 이유

업힐요정 — Fri, 12 Jun 2026 10:20:52 +0900

라이딩 끝나면 바로 밥 먹으러 갔어요

라이딩 후 스트레칭이 중요하다는 말은 알고 있었어요.

근데 상주 낙동강 자전거길 40km 달리고 나면 배가 고프고 피곤해서 자전거 세워두고 바로 밥 먹으러 가는 게 루틴이었거든요. 스트레칭은 나중에 하면 되겠지 싶었는데, 그게 쌓이다 보니까 어느 날 아침에 일어났을 때 허리가 굳어있는 느낌이 들었어요. 침대에서 일어나는 것 자체가 불편할 정도였습니다.

병원 갔더니 자전거를 오래 타면 허리를 굽히는 근육이 단축되고 뒤쪽 근육이 과도하게 긴장한다고 했어요. 라이딩 후 스트레칭으로 이걸 풀어주지 않으면 그 상태가 다음 날까지 이어진다는 거예요. 저처럼 매일 달리는 사람한테는 누적이 문제였습니다.

자전거는 같은 자세로 수천 번 반복하는 운동이에요. 허리가 앞으로 굽은 채로 한 시간 이상 달리면 척추 기립근이랑 엉덩이 근육이 굳어버립니다. 척추 기립근이란 척추를 세우는 역할을 하는 근육으로, 이게 굳으면 서 있을 때도 허리가 뻣뻣한 느낌이 나요.

10분 스트레칭 루틴을 만들었어요

병원 다녀온 후로 라이딩 끝나고 바로 스트레칭하는 루틴이 생겼습니다.

고양이 소 자세가 첫 번째예요. 네발 기기 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고, 내쉬면서 등을 동그랗게 올리는 동작이에요. 라이딩으로 굳어진 척추를 부드럽게 풀어주는 데 효과적입니다. 10회씩 반복하는데, 처음엔 허리가 뻑뻑해서 동작이 작게 나왔는데 매일 하다 보니 가동 범위가 넓어졌어요.

비둘기 자세도 넣었어요. 한쪽 다리를 앞으로 굽히고 뒷다리는 뒤로 쭉 뻗어서 골반을 바닥 쪽으로 내리는 자세인데, 고관절 앞쪽과 엉덩이 근육을 동시에 늘려줍니다. 처음엔 너무 당겨서 30초도 못 버텼는데, 2주쯤 지나니까 1분씩 버틸 수 있게 됐어요. 경천대 오르막에서 페달링 효율이 올라간 게 이 자세랑 관련이 있다고 생각해요.

누워서 무릎 당기기도 해요. 바닥에 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작인데, 허리 아래쪽 긴장을 풀어주는 가장 간단한 방법입니다. 라이딩 후 자전거에서 내려서 바로 할 수 있어서 귀찮음 없이 할 수 있는 게 장점이에요.

햄스트링 스트레칭도 중요했어요. 바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴고 발끝을 잡으려는 동작인데, 자전거를 오래 타면 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 짧아지거든요. 이게 짧아지면 골반이 뒤로 기울면서 허리 통증으로 이어집니다. 발끝까지 안 닿아도 되고, 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 오는 지점에서 30초 버티는 게 맞아요.

2023년 스포츠 의학 저널에 따르면 자전거 라이더의 허리 통증 예방에 고관절 굴곡근과 척추 기립근 스트레칭이 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 라이딩 직후 10분 스트레칭이 다음 날 근육 회복 속도에 유의미한 차이를 만든다고 해요.

스트레칭 루틴, 솔직히 매번 빠짐없이 하기 어려웠어요

10분 루틴이 중요하다고 썼는데, 솔직히 매번 빠짐없이 하기 어려웠어요.

배고프고 피곤한 상태에서 스트레칭 먼저 하는 게 말처럼 쉽지 않아요. 저도 지금도 가끔 건너뛰는 날이 있어요. 완벽하게 지키기보다 라이딩 직후 최소 고관절 스트레칭 하나만이라도 하는 걸 목표로 잡는 게 현실적이었습니다.

스트레칭 효과가 바로 나오지 않는 것도 중간에 포기하게 만들어요. 2주 이상 꾸준히 해야 가동 범위가 달라지는 게 느껴지거든요. 단기간에 효과를 기대하고 시작하면 며칠 만에 그만두게 됩니다.

라이딩 전 워밍업 스트레칭도 해야 한다고 하는데, 출발 전에 하는 건 더 어려웠어요. 저는 라이딩 후에만 하는데, 그것도 못 하는 날이 있으니까요. 전후 둘 다 하면 좋지만, 둘 다 못 할 것 같으면 라이딩 후 스트레칭만이라도 지키는 게 맞는 것 같습니다.

허리 통증이 이미 있는 분들은 스트레칭보다 전문의 진단이 먼저예요. 잘못된 자세로 스트레칭하면 오히려 악화될 수 있거든요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 허리 통증이 지속된다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/cycling-stretches-five-essential-stretches-for-cyclists

비 오는 날 라이딩 나갔다가 낙동강 자전거길에서 미끄러질 뻔했습니다

업힐요정 — Thu, 11 Jun 2026 10:40:42 +0900

비 맞으면서 타도 되겠지 싶었어요

처음엔 가랑비 정도면 괜찮겠다 싶었어요.

상주 낙동강 자전거길 달리러 나갔는데 출발할 때는 맑았거든요. 상무보 구간 지나면서 갑자기 하늘이 흐려지더니 빗방울이 떨어지기 시작했어요. 돌아가기엔 이미 절반쯤 왔고, 가랑비 정도니까 그냥 달리면 되겠다 싶었습니다. 그게 문제였어요.

경천대 구간 진입하면서 커브를 도는데 타이어가 노면을 잡지 못하고 미끄러지는 느낌이 왔어요. 속도가 느렸는데도 그랬거든요. 가까스로 균형을 잡았는데, 그때 식은땀이 흘렀습니다. 비 맞은 노면이 이렇게 위험한지 그날 처음 실감했어요.

비가 내리면 노면 마찰력이 급격히 떨어집니다. 특히 커브 구간이나 낙엽이 쌓인 구간, 페인트 차선 위에서는 마른 노면 대비 제동 거리가 두 배 이상 늘어날 수 있어요. 상주 낙동강 자전거길 경천대 구간처럼 굽이지는 코스에서는 더 위험합니다. 비 오는 날 라이딩은 단순히 불편한 게 아니라 사고 위험이 실질적으로 높아지는 거예요.

비 오는 날 라이딩에서 달라진 것들

그날 이후로 비 오는 날 라이딩 방식이 완전히 바뀌었어요.

타이어 공기압을 평소보다 약간 낮추는 게 첫 번째예요. 공기압을 조금 낮추면 타이어 접지면이 넓어져서 노면과의 마찰력이 올라갑니다. 평소 90psi로 달린다면 비 오는 날에는 80psi 전후로 낮추는 게 맞아요. 처음엔 이게 효과가 있을까 싶었는데, 실제로 해보니 코너링에서 차이가 느껴졌습니다.

브레이크 잡는 방식도 바꿨어요. 마른 노면에서는 급제동도 어느 정도 버텨주는데, 젖은 노면에서 급브레이크 잡으면 바로 미끄러져요. 코너 진입 전에 미리 속도를 충분히 줄여두고, 브레이크는 앞뒤를 동시에 부드럽게 잡는 게 맞습니다. 앞브레이크를 갑자기 강하게 잡으면 앞바퀴가 잠기면서 그대로 넘어질 수 있거든요.

커브 구간에서는 속도를 더 줄이는 게 맞아요. 마른 노면에서 시속 25km로 편하게 돌던 커브를 비 오는 날에는 시속 15km 이하로 줄여야 안전합니다. 저도 처음엔 그 차이를 무시했다가 미끄러질 뻔했거든요.

옷차림도 신경 써야 해요. 방수 재킷이 없으면 젖은 상태에서 체온이 떨어지는 저체온증 위험이 생겨요. 저체온증이란 체온이 정상 범위인 36.5도 이하로 떨어지는 상태로, 근육이 굳고 판단력이 흐려집니다. 봄 가을 기온에서도 비 맞으면서 한 시간 이상 달리면 체온이 생각보다 빠르게 떨어져요. 그날 저도 집에 돌아왔을 때 몸이 떨리는 걸 느꼈습니다.

디스크 브레이크가 림 브레이크보다 비 오는 날 제동력이 훨씬 안정적이에요. 림 브레이크는 휠 옆면을 잡는 방식인데, 젖은 상태에서 제동력이 눈에 띄게 떨어지거든요. 콜나고로 기변하면서 디스크로 바꾸고 나서 비 오는 날 라이딩이 훨씬 안심이 됐습니다.

한국교통안전공단 자료에 따르면 자전거 사고는 노면이 젖은 우천 시에 건조한 날씨 대비 사고 위험이 높아지는 것으로 나타납니다. 특히 커브 구간과 교차로에서 집중적으로 발생한다고 해요.

비 오는 날 라이딩, 솔직히 그냥 쉬는 게 나을 때가 많아요

비 오는 날 라이딩 요령을 정리했는데, 솔직히 말하면 그냥 쉬는 게 나을 때가 많아요.

비가 어느 정도 이상 오는 날에는 라이딩 자체를 안 가는 게 맞아요. 가랑비 정도는 괜찮지만 본격적으로 비가 내리는 날에는 아무리 잘 준비해도 위험한 상황이 생길 수 있거든요. 저도 지금은 예보 확인하고 비가 온다 싶으면 그냥 집에서 쉽니다.

비 맞고 달리면 드라이브트레인이 빨리 오염돼요. 라이딩 후 세차에 두 배 이상 시간이 걸리거든요. 체인이랑 스프라켓에 물이랑 모래가 같이 묻으면 마모가 빨라집니다. 이 비용까지 생각하면 비 오는 날 굳이 나가는 게 이득이 아닐 수 있어요.

그래도 나가야 하는 상황이라면 공기압 낮추기, 미리 감속, 부드러운 브레이킹 이 세 가지만 기억하세요. 그날 저처럼 경천대 커브에서 미끄러질 뻔하는 경험은 안 하시는 게 낫습니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 안전 조언이 아닙니다. 우천 시 라이딩은 충분한 안전 장비와 주의가 필요합니다.

참고: https://www.bikeradar.com/advice/skills/cycling-in-the-rain-tips

겨울 라이딩 나갔다가 손가락이 얼어붙은 날, 장갑을 다시 샀습니다

업힐요정 — Wed, 10 Jun 2026 11:08:39 +0900

겨울 첫 라이딩에서 손가락 감각이 사라졌어요

준비가 부족했어요.

상주 낙동강 자전거길을 봄 여름 가을 내내 달리다가 처음으로 겨울 라이딩에 도전했는데, 출발할 때는 괜찮았거든요. 근데 상무보 구간 지나면서 손가락 감각이 하나씩 사라지기 시작했습니다. 처음엔 끝마디가 저리더니 20분쯤 지나니까 브레이크 레버를 잡는 감각 자체가 없어졌어요. 급정거 해야 하는 상황에서 손가락이 말을 안 들으면 정말 위험하다는 걸 그날 처음 알았습니다.

그날 쓴 장갑이 문제였어요. 여름용 얇은 사이클링 장갑이었거든요. 기온이 5도 이하로 내려가면 그건 그냥 손에 아무것도 안 낀 거랑 다름없더라고요. 서울에서 컨설팅회사 다닐 때 한강 겨울 라이딩도 몇 번 했는데, 그때는 그냥 버텼던 것 같은데 나이가 드니까 혈액순환이 달라지는 건지 추위에 훨씬 취약해진 느낌이에요.

자전거 장갑은 크게 세 가지로 나뉩니다. 손가락이 없는 하프 핑거, 손가락이 있는 풀 핑거, 그리고 방한 기능이 추가된 윈터 글러브예요. 기온 15도 이상이면 하프 핑거로 충분하고, 10도 이하로 내려가면 풀 핑거가 필요합니다. 5도 이하에서는 윈터 글러브가 맞아요. 저는 그날 기온이 3도였는데 하프 핑거를 끼고 나간 거였습니다.

윈터 글러브 고르면서 알게 된 것들

윈터 글러브를 사러 샵에 갔더니 종류가 생각보다 많았어요.

가장 먼저 확인한 게 방풍 기능이었습니다. 윈드스토퍼라는 소재가 들어간 제품이 바람을 막아주는데, 상주 낙동강 강변은 겨울에 강풍이 부는 날이 많아서 이게 필수였어요. 방풍 없는 장갑은 영하권에서 거의 소용이 없더라고요.

발열 내피도 중요했어요. 플리스 소재 내피가 들어간 제품이 손바닥 쪽 열기를 잡아줍니다. 근데 내피가 두꺼우면 브레이크 레버나 변속 레버 조작 감각이 떨어져요. 처음엔 두꺼운 게 따뜻하겠지 싶어서 두꺼운 걸 골랐다가, 변속할 때 레버가 눌리는 감각이 너무 둔해서 불편했습니다. 적당한 두께를 찾는 게 핵심이에요.

손목 커버 길이도 확인해야 해요. 자전거 재킷 소매 안으로 들어가도록 손목이 길게 나온 제품이 있는데, 이게 손목 틈새로 찬 공기 들어오는 걸 막아줍니다. 짧은 장갑은 소매랑 장갑 사이에 틈이 생겨서 거기로 바람이 들어오거든요. 저도 처음엔 몰라서 그냥 짧은 걸 샀다가 손목이 더 시렵더라고요.

젤 패드 유무도 봤어요. 겨울엔 핸들 그립이 더 강해지는 경향이 있어서 손바닥 압박이 심해지거든요. 젤 패드 있는 제품이 장거리에서 손바닥 통증을 줄여줍니다.

결국 샤마르 윈터 글러브로 골랐는데, 방풍 소재에 플리스 내피, 손목이 길게 나온 제품이에요. 가격이 좀 있었는데 그날 손가락 얼었던 경험 생각하면 아깝지 않았습니다.

겨울 라이딩 장갑, 솔직히 장갑만으론 부족했어요

윈터 글러브 사고 나서 겨울 라이딩이 편해진 건 맞는데, 장갑만으론 한계가 있었어요.

영하 5도 이하로 내려가는 날에는 윈터 글러브 안에 얇은 이너 장갑을 하나 더 끼는 레이어링이 필요하더라고요. 이너 장갑이란 방한 장갑 안에 추가로 끼는 얇은 속장갑으로, 두 겹이 되면 보온성이 확실히 달라집니다. 저는 처음에 이걸 몰라서 영하권에서 윈터 글러브만 믿고 나갔다가 또 손가락이 시린 경험을 했어요.

손가락 끝이 특히 더 시린 분들은 핫팩을 장갑 안에 넣는 방법도 있는데, 그러면 변속 조작이 더 불편해져요. 그냥 라이딩 강도를 높여서 혈액순환을 올리는 게 더 현실적이었습니다.

겨울 라이딩은 기온이 영하 10도 이하로 내려가면 솔직히 쉬는 게 맞아요. 저도 그 이하로 내려가는 날에는 나가지 않습니다. 장비를 아무리 잘 갖춰도 그 온도에서 장거리 달리는 건 무릎이나 호흡기에 부담이 크거든요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 장비 구매 조언이 아닙니다. 구매 전 직접 착용해보고 결정하시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/cycling-weekly/how-to-stay-warm-cycling-in-winter

몸무게는 그대로인데 페달링이 가벼워진 날, 체중계 보는 걸 그만뒀습니다

업힐요정 — Tue, 9 Jun 2026 14:00:45 +0900

체중계 숫자가 거짓말하는 이유

솔직히 말하면, 저도 처음엔 체중계 숫자를 줄이는 게 전부인 줄 알았습니다.

하나돼지 폐업하고 상주로 내려와서 자전거 시작했을 때 굶는 다이어트까지 병행했는데, 경천대 오르막 오를 힘조차 없어지더라고요. 그렇게 몸으로 배운 게 있습니다. 숫자가 줄어도 몸이 망가지면 아무 의미가 없다는 것.

그러다 어느 날 몸무게는 그대로인데 콜나고 페달링이 훨씬 가벼워진 걸 느꼈어요. 거울을 보니 이전보다 분명히 탄탄해졌고, 체중계 숫자는 변하지 않았는데 몸은 달라져 있었습니다. 그때부터 뭔가 이상하다 싶어 찾아보기 시작했습니다.

알고 보니 이유가 있었습니다. 체지방률이 핵심이었어요. 체지방률이란 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율을 말하는데, 같은 70kg이라도 체지방률 25%인 몸과 15%인 몸은 완전히 다른 몸입니다.

근육이 지방보다 밀도가 높기 때문에 지방이 빠진 자리에 근육이 채워지면 몸무게는 그대로이거나 오히려 늘 수 있어요. 그런데 근육은 기초대사량을 높여서 가만히 있어도 에너지를 더 소모합니다. 체중계가 거짓말하는 이유입니다.

사이클링에서는 W/kg, 즉 체중 대비 파워 비율이 중요하다고 알려져 있습니다. W/kg이란 라이더가 자신의 체중 1킬로그램당 몇 와트의 출력을 낼 수 있는지 나타내는 지표로, 오르막 구간에서 특히 차이가 나는 수치예요.

이 수치를 높이겠다며 무조건 굶으면 칼로리 부족 상태에서 신체가 근육까지 에너지원으로 사용하게 됩니다. W/kg 비율이 약간 올라가더라도 절대 파워 자체가 줄어버리는 역효과가 나요.

근육량을 지키면서 체중을 조절하는 원칙

근육량을 지키면서 체중을 조절하려면 몇 가지 원칙이 있어요.

칼로리 부족량은 하루 500kcal 이내로 제한하는 게 맞습니다. 그 이상 결핍되면 근육 손실이 가속화되거든요. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g을 목표로 챙기는데, 체지방 감량 구간에는 상한선에 가깝게 유지하는 게 유리합니다.

고강도 훈련 전후에는 탄수화물을 반드시 보충해야 해요. 다이어트 중이라도 핵심 훈련 세션만큼은 에너지를 충분히 공급해야 FTP가 안 떨어집니다. 저도 탄수화물 끊었다가 봉크 온 이후로 이 부분은 타협 안 합니다.

마지막으로 주 2회 저항 운동 병행인데, 근력을 유지하기 위한 최소한의 자극이 필요해요. 솔직히 이 네 가지를 다 지키는 날보다 못 지키는 날이 더 많긴 한데, 방향은 이게 맞다고 생각합니다.

FTP란 라이더가 약 1시간 동안 지속할 수 있는 최대 평균 출력을 뜻하는데, 훈련의 질을 평가하는 핵심 지표예요. 칼로리 부족 상태에서 고강도 훈련을 반복하면 근육량이 유지되더라도 FTP가 떨어질 수 있습니다.

체중계 숫자에 집착 안 한다고 썼는데, 솔직히 아직도 신경 쓰여요

체중계 안 본다고 썼는데 완전히 거짓말이에요.

지금도 가끔 올라가고, 숫자 보면 기분이 달라지는 건 여전합니다. 머리로는 알면서 감정은 따로 노는 게 현실이에요. 체중계를 완전히 무시하기는 어렵습니다.

유전 이야기도 솔직히 말하면 아직도 부럽습니다. 뭘 먹어도 안 찌는 사람들이 분명히 있거든요. 같은 훈련을 해도 결과가 다른 건 인정해야 합니다. 하지만 운동과 영양으로 몸의 구성을 바꿀 수 있다는 것도 사실이에요. 유전적 상한선 안에서 최대한 끌어올리는 게 현실적인 목표입니다.

체중과 체지방 구성에 관한 연구들은 근력 운동과 단백질 섭취를 병행하지 않고 다이어트만 할 경우 체중 감소분의 30%가 근육 손실로 나타난다고 보고합니다. 체중계 숫자가 전부가 아닌 건 맞는데, 그걸 완전히 무시하기도 어려워요. 숫자 대신 몸이 얼마나 잘 기능하는지를 기준으로 삼는 방향으로 조금씩 이동해 보시면 어떨까요.

지금 저는 아침에 체중계에 올라가지 않습니다. 완전히 무시한다고는 못 하겠습니다. 가끔 올라가고, 숫자 보면 기분이 달라지는 건 여전합니다. 그래도 방향은 바뀌었습니다. 허벅지 근육이 얼마나 단단한지, 상주 강바람을 뚫고 나갈 엔진 힘이 있는지, 그게 지금은 더 정직한 지표입니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 영양 또는 의학적 조언이 아닙니다. 구체적인 식단이나 훈련 계획은 전문가와 상담하시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/some-people-will-always-have-a-naturally-lower-body-fat-genetics-matter-why-muscle-and-proper-fuelling-are-more-important-than-the-number-on-the-scales

자전거 타면 건강해진다는 건 알았는데, 어떻게 타야 달라지는지는 몰랐습니다

업힐요정 — Tue, 9 Jun 2026 08:56:14 +0900

폐업 후 시간이 남아 낙동강에 나간 게 시작이었어요

자전거를 타면 건강해진다는 건 누구나 압니다. 그런데 정말 궁금한 건 이겁니다. 어떻게 타야, 얼마나 타야 실제로 달라지는가.

하나돼지 폐업하고 상주로 내려왔을 때 시간이 남아서 낙동강 자전거길에 나간 게 시작이었어요. 거창한 목표 같은 건 없었습니다. 그냥 매일 나갈 이유가 필요했어요. 6개월 지나고 보니 바뀐 게 제 예상과는 꽤 달랐습니다.

살 빠지겠지, 심폐 기능이 좋아지겠지. 솔직히 이 정도만 기대했어요. 그런데 라이딩 3개월쯤 지나면서 먼저 체감한 건 머릿속이 맑아지는 느낌이었습니다. 대화 중에 단어가 바로 안 떠오르는 일이 줄었고, 블로그 글 구성할 때 집중력이 확실히 달라진 게 느껴졌어요. 같은 시기에 블로그도 시작했으니 어느 쪽 효과인지 단정하긴 어렵습니다.

다만 자전거 타기와 인지 기능 사이의 연관성은 연구로도 확인된 부분이에요. PLOS One에 발표된 연구에 따르면, 8주간 주 1시간 30분 이상 자전거를 탄 노년층에서 실행 기능이 향상됐다는 결과가 나왔습니다. 여기서 실행 기능이란 주의가 분산되는 상황에서도 집중력을 유지하고 판단하는 능력을 말해요.

운동 강도도 영향을 줍니다. 최대 심박수의 60~70% 수준을 유지하는 중강도 유산소 운동이 뇌 혈류 개선과 인지 기능 향상에 효과적이라고 알려져 있어요. 저는 평속 숫자에 집착하다가 심박수 기준으로 바꾸고 나서 라이딩이 훨씬 편해졌습니다.

체중관리, 자전거가 살 빼주는 게 아닙니다

자전거 타면 살 빠진다는 말, 절반은 맞고 절반은 틀립니다. 제가 직접 겪어보니 그렇습니다.

처음 한 달은 오히려 체중이 늘었습니다. 라이딩 후 국밥 한 그릇에 믹스커피 한 잔. 운동했으니까 괜찮겠지 싶었는데 보상 심리가 생각보다 강했어요. 체중이 줄기 시작한 건 케이던스를 의식하면서부터였습니다.

케이던스란 페달을 1분에 몇 번 돌리는지를 나타내는 수치인데, 90rpm 전후를 유지하면 근육 피로를 줄이면서 에너지 효율을 높일 수 있습니다. 무거운 기어를 힘으로 밀기보다 가벼운 기어로 회전수를 유지하는 방식으로 바꾸고, 라이딩 후 보상 식사를 끊고 나서야 6개월에 8kg이 빠졌습니다.

체중관리를 목표로 자전거를 탄다면 세 가지가 핵심이에요. 케이던스를 90rpm 전후로 유지하는 게 먼저입니다. 무거운 기어로 힘껏 밟는 것보다 가벼운 기어로 회전수를 높이는 방식이 지방 연소에 유리합니다. 저도 이걸 바꾸고 나서 달라졌어요.

두 번째는 최대 심박수의 60~70% 구간을 유지하는 거예요. 이 구간이 지방 연소 효율이 가장 높은 유산소 영역인데, 평속 숫자보다 심박수를 기준으로 잡으니 라이딩이 훨씬 편해졌습니다. 세 번째는 라이딩 후 보상 심리 관리예요.

솔직히 이게 운동 강도보다 더 결정적이었어요. 달리고 나서 국밥이랑 믹스커피 챙겨 먹던 첫 달에 체중이 오히려 늘었거든요.

영국 바스 대학교 연구에서는 매일 운동한 그룹이 과식을 해도 혈당 급등이나 비정상적인 신진대사 반응이 나타나지 않았다는 결과가 나왔습니다. 근육이 음식을 처리하는 완충 역할을 한다는 설명이에요.

수면의 질, 타고 나서 잠이 달라집니다

밤에 잘 못 자시는 편이신가요. 저도 퇴직 초반엔 공허함인지 루틴 붕괴인지, 이상하게 잠이 깊지 않았습니다.

그런데 자전거를 매일 나가기 시작하면서 그게 달라졌어요. 라이딩 후 근육통이 있는 날은 누우면 바로 잠들 정도였습니다.

조지아 대학교 연구에서 심폐 기능과 수면 패턴 사이에 강한 상관관계가 있다는 결과가 나왔습니다. 심폐 기능이란 심장과 폐가 운동 중 근육에 산소를 공급하는 능력을 말하며, 이 기능이 낮을수록 수면 장애 위험이 높아진다는 것이 연구의 핵심 내용입니다. 20세부터 85세까지 8000명 이상을 대상으로 한 분석이었어요.

경천대 오르막이 무서웠던 라이딩 초반에도, 그 구간을 버티고 나면 그날 밤 수면이 달랐습니다. 자전거를 타면 수면이 좋아진다는 게 아니라, 충분한 강도로 탔을 때 몸이 수면을 필요로 하게 된다는 쪽이 더 정확한 표현 같아요.

낙동강 윤슬 보면서 달리다 보면 폐업 후에 쌓인 공허함이 잦아드는 게 느껴졌습니다. 자전거 타기가 불안감과 우울감을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있는데, 이건 저도 몸으로 동의합니다. 매일 나갈 이유가 생긴 것만으로도 기분이 달라졌거든요.

6개월 전이랑 지금이랑 뭐가 다르냐고 물으면, 아침에 일어나는 이유가 생겼다는 게 제일 먼저 떠오릅니다. 건강 수치보다 그게 먼저였어요. 자전거를 시작하려는 분이라면 거창한 목표보다 내일 나갈 길 하나를 정해두는 것으로 충분합니다. 제가 처음 상주 낙동강 자전거길에 나간 것처럼요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 또는 건강 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 운동 방식은 달라질 수 있으므로 전문가와 상담하시기 바랍니다.

참고: https://www.bicycling.com/training/a71217747/health-benefits-of-bike-riding/

허벅지에 혈관이 선명해지는 게 좋은 건지 나쁜 건지, 처음엔 몰랐습니다

업힐요정 — Mon, 8 Jun 2026 12:54:42 +0900

폐업하고 다시 자전거 탄 지 수개월이 지났을 때, 혈관이 드러나기 시작했어요

폐업하고 다시 자전거를 탄 지 수개월이 지났을 때, 허벅지랑 팔뚝에 혈관이 선명하게 드러나기 시작했습니다.

처음엔 솔직히 당황했어요. 운동 열심히 한 결과인지, 아니면 나이 들면서 혈관에 뭔가 이상이 생긴 건지 전혀 몰랐거든요. 주변에 물어봤더니 좋은 거다, 나이 들면 원래 그렇다 각자 다른 말만 하는 바람에 직접 찾아볼 수밖에 없었습니다.

알고 보니 두 가지가 동시에 맞는 말이었어요. 운동으로 인한 체지방 감소와 나이가 들면서 나타나는 피부 탄력 저하가 함께 맞물려 있거든요. 상주 경천대 오르막 같은 강도 높은 구간을 90rpm 케이던스로 꾸준히 달리면서 체지방이 확연히 줄었습니다. 체지방이 줄면 피부 두께도 얇아져서 그 아래 숨어있던 혈관이 드러나게 되는 거예요.

강도 높은 오르막 주행 중에는 정맥 환류 현상이 활발해집니다. 정맥 환류란 다리 근육이 수축하면서 혈액을 심장 방향으로 밀어 올리는 작용을 말하는데, 이때 혈류량이 급격히 늘면서 혈관이 일시적으로 부풀어 보이게 됩니다. 8주간의 체계적인 자전거 운동이 성인의 정맥 순환을 유의미하게 개선한다는 연구 결과도 있습니다.

하지정맥류와 운동 혈관을 구분하는 법

혈관이 선명해진 이후 제가 가장 신경 쓴 건 이게 단순한 혈관 노출인지, 아니면 하지정맥류로 넘어가고 있는 건지 구분하는 일이었습니다.

하지정맥류란 다리 정맥 안의 단방향 판막이 약해져서 혈액이 역류하고 정맥벽이 늘어나 꽈리처럼 부풀어 오르는 상태를 말합니다. 직접 찾아보면서 알게 된 건, 눈으로 봤을 때 단순히 선명하게 보이는 혈관과 꼬이거나 밧줄처럼 굵게 부풀어 오른 혈관은 분명히 다른 상태라는 겁니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 라이딩 후 다리를 올려놓으면 운동으로 인한 혈관은 빠르게 가라앉는 반면, 하지정맥류는 다리를 올려놓아도 선명하게 남아 있는 경향이 있어요. 초기 하지정맥류는 육안으로 구분하기 어려운 경우도 있어서 통증이나 부종이 없다고 무조건 안심할 수 없다는 것도 알았습니다.

병원에서 확진에 사용하는 건 도플러 초음파 검사입니다. 도플러 초음파란 혈류 방향과 속도를 음파로 분석하는 검사로, 판막 손상 여부를 가장 정확하게 확인할 수 있는 진단 도구입니다. 다리에 이런 증상이 나타나면 즉시 진료를 받아야 합니다.

라이딩 후 쉬어도 가라앉지 않는 무거움이나 욱신거리는 통증이 첫 번째예요. 두 번째는 발목이나 종아리 주변의 부종이나 피부 변색입니다. 세 번째는 만지면 아프고 붉게 달아오른 정맥이에요. 네 번째는 갑작스러운 종아리 열감이나 급성 부종입니다.

이 증상들은 통증이 없다고 무조건 안심할 수 있는 게 아니에요. 초기 하지정맥류는 육안으로 구분하기 어려운 경우도 있고, 표재성 혈전정맥염처럼 방치하면 안 되는 케이스도 있거든요. 자가 진단에 오래 머물지 말고 전문의를 찾아가시는 게 맞습니다.

혈관 노출, 솔직히 운동 효과인지 노화인지 구분이 어려웠어요

운동해서 혈관이 선명해진 거라고 썼는데, 솔직히 그게 전부인지 확신하기 어려워요.

같은 시기에 나이도 들었거든요. 피부 탄력이 줄어서 혈관이 더 잘 보이게 된 부분도 분명히 있을 거예요. 운동 효과와 노화가 동시에 작용한 건데, 어느 쪽이 얼마나 기여했는지 분리하기가 어렵습니다.

하지정맥류랑 운동으로 인한 혈관 노출을 구분하는 기준도 생각보다 명확하지 않아요. 꼬여있으면 하지정맥류, 선명하면 운동 효과라고 단순하게 나뉘는 게 아니거든요. 초기 하지정맥류는 눈으로 봐서 구분하기 어려운 경우도 있다고 합니다. 통증이나 부종이 없다고 무조건 안심할 수 없다는 얘기예요.

라이딩 후 스트레칭이랑 수분 섭취가 혈관 관리에 도움이 된다고 했는데, 이게 혈관 질환을 예방하는 수준의 효과인지는 모르겠어요. 일반적인 건강 관리 차원에서 좋은 습관이긴 한데, 혈관 건강이 걱정된다면 결국 병원 가서 확인하는 게 맞습니다.

결론은 혈관이 선명해지면 일단 긍정적으로 보되, 통증이나 부종이 생기면 바로 병원 가세요. 자가 진단에 의존하지 마세요.

이 글은 개인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 혈관 관련 증상이 있다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/visible-veins-a-sign-of-fitness-or-disease

자전거 안장이 전립선에 나쁘다는 말, 직접 찾아보고 나서 안장을 바꿨습니다

업힐요정 — Mon, 8 Jun 2026 07:52:15 +0900

라이딩 후 불편함이 생기기 시작했어요

처음엔 그냥 오래 앉아서 그런가 싶었어요.

상주 낙동강 자전거길 장거리 코스를 본격적으로 달리기 시작하면서 라이딩 후 회음부 쪽이 저리고 불편한 느낌이 생겼습니다. 처음엔 안장 시간이 길어서 그런 거겠지 하고 넘겼는데, 40km 이상 타고 나면 그 불편함이 다음 날까지 이어지기 시작했어요. 자전거가 전립선에 안 좋다는 말을 예전부터 들었는데, 설마 내가 그런 경우겠나 싶었습니다.

비뇨기과에 갔더니 의사 선생님이 자전거 안장 때문에 회음부 압박이 생기는 경우가 실제로 있다고 했어요. 회음부란 항문과 생식기 사이의 부위인데, 일반 안장에 앉으면 이 부위에 혈관이랑 신경이 집중되는 지점이 압박을 받게 됩니다. 장시간 압박이 반복되면 혈액순환이 저하되고 신경 압박으로 이어질 수 있다고 했어요.

미국 비뇨기과학회지에 발표된 연구에 따르면 로드바이크 라이더의 상당수에서 회음부 압박으로 인한 무감각이나 불편함이 보고됐으며, 안장 형태와 자세 조정이 이를 완화하는 데 효과적이라고 합니다. 남성 라이더에게 전립선 건강과 안장의 관계는 무시할 수 없는 부분이에요.

중앙 홈 안장으로 바꾸고 나서 달라졌어요

의사 선생님이 중앙에 홈이 파인 안장을 써보라고 했어요.

중앙 홈 안장이란 안장 가운데 부분이 길게 파여 있는 구조로, 회음부가 안장면에 직접 닿지 않도록 설계된 제품이에요. 체중이 좌골, 즉 골반 뼈 아래 좌우 돌출 부위에 분산되면서 회음부 압박이 줄어드는 원리입니다. 처음엔 모양이 이상하게 생겼다 싶었는데, 실제로 써보니 확실히 달랐습니다.

안장 교체 전에 먼저 좌골 너비를 측정했어요. 좌골 너비란 앉았을 때 골반 뼈 좌우 돌출 부위 사이의 거리인데, 이게 안장 너비 선택의 기준이 됩니다. 샵에서 폼 패드에 앉아서 눌린 자국으로 측정했는데, 저는 130mm가 나왔어요. 좌골 너비보다 20~30mm 넓은 안장이 적합하다고 해서 155mm 너비 중앙 홈 안장으로 골랐습니다.

안장 높이랑 기울기도 같이 조정했어요. 안장이 앞으로 기울면 체중이 앞쪽으로 쏠리면서 회음부 압박이 오히려 심해질 수 있어요. 안장을 완전히 수평으로 맞추거나 아주 살짝 앞이 올라가도록 세팅하는 게 회음부 압박을 줄이는 데 효과적이었습니다. 저는 샵에서 피팅 받으면서 1도 정도 앞이 올라가도록 조정했어요.

패드 바지도 중요하다는 걸 다시 실감했어요. 패드 바지란 안쪽에 충격 흡수재가 덧대어진 라이딩 전용 바지인데, 일반 바지로 장거리 타는 것과 패드 바지 차이가 회음부 압박에서도 크게 났습니다. 50km 이상 타는 날에는 패드 바지 없이는 안 된다는 걸 몸으로 배웠어요.

라이딩 중에 자세를 자주 바꾸는 것도 도움이 됐어요. 드롭바 다양한 포지션을 활용해서 상체 자세를 바꾸면 안장에 실리는 하중 분포가 달라집니다. 같은 자세로 1시간 이상 달리지 않는 게 회음부 압박 예방에 효과적이에요.

전립선 건강과 자전거, 솔직히 완전히 안심하기는 어려워요

안장 바꾸고 나서 불편함이 많이 줄어든 건 맞아요. 근데 완전히 사라진 건 아니에요.

60km 이상 장거리 타고 나면 여전히 약간의 불편함이 남아요. 안장이랑 자세를 바꿔도 장시간 앉아있는 것 자체의 한계가 있는 것 같아요. 중간에 안장에서 일어나서 페달링하는 댄싱을 주기적으로 넣어줘야 그나마 낫습니다.

자전거가 전립선암과 직접적인 연관이 있다는 연구는 아직 명확하지 않아요. 회음부 압박으로 인한 불편함이 곧 전립선 질환으로 이어지는 건 아니라는 거예요. 그렇다고 무시해도 된다는 말은 아닌데, 지속적인 압박과 혈액순환 저하가 누적되면 좋을 게 없다는 건 분명합니다.

50대 이상 남성 라이더라면 1년에 한 번 비뇨기과 정기 검진을 받으시는 게 맞아요. 라이딩 후 불편함이 며칠 이상 지속된다면 방치하지 마시고 전문의 상담을 먼저 받으시길 권합니다.

자전거를 오래 타고 싶다면 안장에 투자하는 게 맞아요. 고가 휠셋 고민하기 전에 내 몸에 맞는 안장 먼저 찾는 게 순서인 것 같습니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 비뇨기계 증상이 있다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/health/cycling-and-sexual-health-what-you-need-to-know

자전거 세차 귀찮아서 미뤘다가 콜나고 프레임에 녹이 슬었습니다

업힐요정 — Sun, 7 Jun 2026 13:50:16 +0900

사진: Unsplash 의 Wayne Taylor

비 맞고 그냥 세워뒀다가 한 달 후에 발견했어요

비 맞은 자전거를 그냥 세워뒀어요.

상주 낙동강 자전거길 달리다가 갑자기 비를 만난 날이 있었어요. 집에 돌아와서 피곤하기도 하고 귀찮기도 해서 그냥 현관에 세워뒀습니다. 다음 날 날씨 좋아서 그냥 또 탔어요. 그렇게 한 달쯤 지나고 나서 콜나고 프레임 볼트 주변을 들여다봤는데 녹이 슬어있었습니다. 카본 프레임 자체는 녹이 안 슬지만 볼트랑 금속 부품들이 문제였어요. 그날 이후로 세차 루틴이 생겼습니다.

자전거 세차가 그냥 깨끗하게 보이려고 하는 건 줄 알았는데, 부품 수명이랑 직결된다는 걸 그때 처음 알았어요. 흙이랑 모래 먼지가 체인이랑 스프라켓 사이에 끼면 연마제처럼 작용해서 부품을 갉아먹습니다. 드라이 루브와 웨트 루브의 차이도 그때 처음 배웠어요.

드라이 루브란 건조한 환경에서 쓰는 오일로 먼지가 잘 안 붙는 반면, 웨트 루브는 비나 습기가 많은 환경에서 윤활 효과가 오래 지속되는 오일이에요. 상주 여름 장마철엔 웨트 루브가 맞고, 건조한 계절엔 드라이 루브가 맞더라고요.

자전거 전문 매체 바이크레이더에 따르면 정기적인 세차와 체인 윤활이 드라이브트레인 수명을 최대 두 배까지 늘릴 수 있다고 합니다.

드라이 클리닝 방법으로 바꾸고 나서 훨씬 편해졌어요

처음엔 물 뿌려서 씻는 방식으로 했는데, 카본 프레임에 고압수를 쓰면 안 된다는 걸 나중에 알았어요.

고압수가 베어링 안으로 침투하면 윤활제가 씻겨 나가서 베어링 수명이 줄어든다고 하더라고요. 그 이후로 드라이 클리닝 방식으로 바꿨습니다. 물을 최소화하고 전용 클리너랑 걸레로 닦는 방식이에요.

제가 지금 쓰는 루틴을 말씀드리면, 라이딩 후 마른 걸레로 프레임 표면 흙이랑 먼지부터 닦습니다. 체인 클리너를 체인에 뿌리고 체인 클리닝 툴로 돌려가며 안쪽 때를 제거해요. 체인 클리닝 툴이란 체인을 감아서 돌리면 안쪽 롤러까지 세척이 되는 도구인데, 없으면 걸레로 체인을 잡고 페달을 역방향으로 돌리는 방식도 됩니다.

스프라켓이랑 체인링도 헌 칫솔로 이빨 사이 때를 긁어내요. 디그리서를 면봉에 묻혀서 풀리 사이 묵은 때도 닦아냅니다. 마지막으로 체인 오일을 마디마다 한 방울씩 발라주고 걸레로 여분을 닦아내면 끝이에요.

볼트 주변 관리도 신경 쓰게 됐어요. 스템이랑 안장 클램프 볼트 주변에 수분이 고이면 전식 부식이 생길 수 있습니다. 전식이란 서로 다른 금속이 접촉할 때 전기화학 반응으로 부식이 진행되는 현상이에요. 카본 프레임에 알루미늄 볼트가 결합되는 부위가 전식에 취약하거든요. 볼트를 분해해서 나사산에 구리스를 발라두는 게 예방법인데, 저는 1년에 한 번 샵에 맡깁니다.

보관 장소도 중요해요. 저는 상주 집 현관에 세워두는데, 직사광선이 직접 닿지 않도록 신경 씁니다. 자외선이 카본 표면 코팅을 서서히 열화시킨다는 걸 알고 나서 자전거 커버를 씌우기 시작했어요.

자전거 세차, 솔직히 매번 완벽하게 하기 어려워요

세차 루틴이 중요하다고 썼는데, 매번 완벽하게 지키기는 어려워요.

라이딩 후 피곤하면 체인 오일만 간단히 바르고 끝내는 날이 많아요. 완벽하게 하려면 30분 이상 걸리는데, 그게 매일 되는 건 아니거든요. 저도 솔직히 일주일에 한 번 제대로 하고, 나머지는 간단히 닦는 정도예요.

체인 오일 너무 많이 바르면 먼지가 더 잘 붙는다는 것도 처음엔 몰랐어요. 많이 바를수록 좋은 게 아니고 마디마다 한 방울씩 바르고 여분을 걸레로 닦아내야 하는데, 처음엔 그냥 흥건하게 발랐다가 오히려 먼지가 범벅이 됐습니다.

비 온 직후 라이딩은 아예 안 가는 게 나을 수도 있어요. 젖은 노면에서 달리면 세차 시간이 두 배로 늘어나거든요. 상주 낙동강 자전거길이 비 온 직후에 모래랑 흙이 올라오는 구간이 있어서 저는 비 갠 다음 날 하루 더 기다렸다가 나가는 습관이 생겼어요.

콜나고 프레임 볼트 주변 녹이 슬었던 그날 이후로 자전거 관리에 대한 생각이 완전히 바뀌었습니다. 장비에 투자하는 만큼 관리에도 시간을 쓰는 게 맞더라고요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 자전거 정비 조언이 아닙니다. 정비에 어려움이 있다면 전문 샵에 문의하시기 바랍니다.

참고: https://www.bikeradar.com/advice/workshop/how-to-clean-your-bike

변속 타이밍 몰라서 경천대 오르막에서 체인 빠뜨린 날, 기어 쓰는 법을 다시 배웠습니다

업힐요정 — Sun, 7 Jun 2026 09:38:30 +0900

처음엔 그냥 무거우면 가볍게, 가벼우면 무겁게만 알았어요

변속이 그냥 무거우면 가볍게, 가벼우면 무겁게 바꾸는 거라고만 알았어요.

퇴직하고 상주 낙동강 자전거길 달리기 시작했을 때는 변속기가 왜 이렇게 많은지도 몰랐어요. 앞 기어 2단, 뒷 기어 11단이면 22가지 조합인데, 저는 그냥 앞 기어 큰 걸 고정해두고 뒷 기어만 조금 바꾸면서 달렸습니다. 그게 문제인지도 몰랐어요.

경천대 오르막 진입하면서 앞 기어를 큰 것에서 작은 것으로 내리다가 체인이 안쪽으로 빠진 적이 있어요. 쾅 소리와 함께 페달이 헛돌고 자전거가 멈췄습니다. 카본 프레임 안쪽에 체인이 긁힌 자국이 생겼어요. 그날 이후로 변속 공부를 제대로 하게 됐습니다.

변속기는 단순히 속도를 바꾸는 장치가 아니에요. 케이던스, 즉 분당 페달 회전수를 일정하게 유지하면서 지형 변화에 대응하는 도구입니다. 케이던스를 80~90rpm으로 일정하게 유지하면 근육 피로가 줄고 무릎 관절 부담도 낮아져요. 변속을 잘 한다는 건 결국 케이던스를 얼마나 일정하게 유지하느냐의 문제였습니다.

앞 변속과 뒷 변속, 쓰임새가 달랐어요

앞 변속이랑 뒷 변속은 쓰임새가 달라요.

앞 기어는 큰 체인링과 작은 체인링으로 나뉘는데, 이게 전체적인 주행 모드를 결정합니다. 평지나 내리막에서는 큰 체인링, 오르막이나 강한 맞바람에서는 작은 체인링이 기본이에요. 앞 변속은 자주 바꾸는 게 아니라 지형이 크게 달라질 때 큰 틀을 잡아주는 거예요.

뒷 기어는 미세 조정이에요. 케이던스가 너무 빠르면 무거운 기어로, 너무 느리면 가벼운 기어로 수시로 바꾸는 거예요. 경사가 조금씩 달라지는 상주 낙동강 코스에서는 뒷 기어를 자주 바꾸는 게 맞아요. 평지 구간인데 맞바람이 불기 시작하면 바로 한 단 가벼운 기어로 바꿔서 케이던스를 유지하는 거거든요.

크로스 체인도 알게 됐어요. 크로스 체인이란 앞 기어와 뒷 기어가 대각선으로 걸리는 상태를 말하는데, 앞 기어가 큰 체인링인데 뒷 기어도 가장 가벼운 기어를 쓰거나, 앞 기어가 작은 체인링인데 뒷 기어가 가장 무거운 기어를 쓰는 경우예요. 이 상태가 되면 체인이 비틀리면서 마찰 소음이 나고 체인이랑 스프라켓 마모가 빨라집니다. 저도 처음엔 이걸 몰라서 체인 소음이 왜 나는지 한참 헤맸어요.

변속 타이밍도 중요했어요. 경천대 오르막 진입 직전에 미리 가벼운 기어로 바꿔야 하는데, 저는 경사가 시작된 다음에 바꾸려다가 체인이 빠졌어요. 오르막 진입 전 평지 구간에서 미리 한두 단 가벼운 기어로 바꿔두는 게 맞습니다. 오르막에서 힘을 쓰는 상태에서 앞 기어를 바꾸면 체인에 강한 부하가 걸리면서 빠지거나 걸리는 트러블이 생기거든요.

글로벌 자전거 정비 전문 사이트 파크툴에 따르면 변속 트러블의 상당수가 잘못된 변속 타이밍과 케이블 장력 문제에서 비롯된다고 설명하고 있습니다.

변속 기술, 솔직히 몸에 익기까지 오래 걸렸어요

변속 원리를 알게 됐다고 바로 잘 되는 게 아니었어요.

케이던스 유지하면서 동시에 앞뒤 기어 조합까지 신경 쓰는 게 처음엔 너무 많은 것을 한꺼번에 생각하는 느낌이었어요. 상주 낙동강 코스를 달리면서 경치 볼 여유가 없었습니다. 케이던스만 신경 쓰다 보면 기어 바꾸는 걸 놓치고, 기어 타이밍 맞추려다 보면 케이던스가 무너졌어요.

크로스 체인 피하는 것도 처음엔 어려웠어요. 앞 기어가 지금 어느 위치인지, 뒷 기어가 어느 위치인지 동시에 파악하는 감각이 생기기까지 두 달 넘게 걸렸습니다.

전동식 구동계가 변속이 편하다고 했는데, 기계식 쓰면서 변속 원리를 제대로 이해하고 나서 전동식으로 가는 게 맞는 것 같아요. 전동식은 버튼만 누르면 되니까 편하긴 한데, 원리를 모르면 왜 이 타이밍에 바꿔야 하는지 이해가 안 되거든요. 기계식으로 몸에 익히고 나서 전동식으로 넘어가니까 훨씬 효율적으로 쓰게 됐습니다.

변속은 자전거 타면서 자연스럽게 몸에 익는 기술이에요. 원리를 알고 의식적으로 연습하는 것과 그냥 감으로 타는 것의 차이가 나중에 장거리에서 확실히 드러납니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 자전거 정비 조언이 아닙니다. 정비에 어려움이 있다면 전문 샵에 문의하시기 바랍니다.

참고: https://www.parktool.com/en-us/blog/repair-help/front-derailleur-adjustment

자전거만 타면 무릎이 강해질 줄 알았는데, 따로 운동을 해야 했습니다

업힐요정 — Sat, 6 Jun 2026 13:36:43 +0900

자전거 열심히 탔는데 무릎이 더 아파졌어요

자전거가 무릎에 좋다는 말을 믿었어요.

퇴직하고 상주 낙동강 자전거길을 매일 달리기 시작하면서 무릎이 좋아지겠지 싶었는데, 오히려 3개월쯤 지나니까 무릎 안쪽이 욱신거리기 시작했습니다. 경천대 오르막 내려올 때 계단 내려가듯 무릎이 시큰거리는 게 느껴졌어요. 자전거 타면 무릎이 좋아진다더니 왜 이러지 싶었습니다.

샵 사장님한테 물어봤더니 뜻밖의 말을 들었어요. 자전거가 무릎 관절에 부담이 적은 운동인 건 맞는데, 무릎 주변 근육이 약하면 오히려 자전거가 무릎을 더 혹사시킬 수 있다고 했어요. 무릎 관절을 보호하는 건 관절 자체가 아니라 그 주변을 감싸는 근육이거든요.

대퇴사두근이랑 햄스트링, 고관절 근육이 충분히 발달해 있어야 페달링 시 무릎에 가해지는 충격을 분산시킬 수 있는데, 저는 자전거만 탔지 그 근육들을 따로 강화하는 운동을 전혀 안 했던 거였습니다.

대퇴사두근이란 허벅지 앞쪽에 위치한 네 개의 근육으로 이루어진 근육군으로, 무릎을 펴는 동작의 핵심 근육이에요. 이 근육이 약하면 페달을 밟을 때마다 무릎 관절이 그 하중을 직접 받게 됩니다. 대한스포츠의학회에서도 자전거 라이더의 무릎 통증 예방을 위해 하지 근력 강화 운동을 병행할 것을 권고하고 있습니다.

스쿼트와 런지, 집에서 시작했어요

따로 헬스장 다닐 시간이 없어서 집에서 맨몸 운동을 시작했습니다.

스쿼트부터 시작했어요. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 앉았다 일어나는 동작인데, 처음엔 10개도 제대로 못 했어요. 무릎 통증이 있는 상태에서 잘못된 자세로 스쿼트 하면 오히려 무릎에 부담이 된다는 걸 나중에 알았습니다. 처음엔 의자에 앉았다 일어나는 동작부터 시작하는 게 맞아요. 완전히 앉는 게 아니라 의자 높이에서 멈추는 하프 스쿼트로 시작하면 무릎 부담을 줄일 수 있습니다.

런지도 넣었어요. 한 발을 앞으로 내딛고 뒷무릎이 바닥에 닿을 듯 내려갔다 올라오는 동작인데, 대퇴사두근이랑 햄스트링을 동시에 자극해요. 처음엔 균형 잡기가 어려워서 벽에 손을 짚고 했습니다.

클램쉘 운동도 배웠어요. 옆으로 누워서 무릎을 굽힌 채 위쪽 무릎을 조개껍데기처럼 열었다 닫는 동작인데, 고관절 외회전 근육을 강화하는 운동이에요. 고관절 근육이 약하면 페달링 시 무릎이 안쪽으로 쏠리는 니인(knee-in) 현상이 생기는데, 이게 무릎 통증의 주원인 중 하나라고 합니다. 이 동작은 무릎에 부담이 거의 없어서 통증이 있어도 할 수 있었어요.

폼롤러로 장경인대를 풀어주는 것도 루틴이 됐어요. 장경인대란 골반 바깥쪽에서 무릎 아래까지 이어지는 긴 인대로, 자전거를 많이 타면 이 부위가 뭉치면서 무릎 바깥쪽 통증인 장경인대 증후군이 생길 수 있습니다. 허벅지 바깥쪽을 폼롤러로 천천히 굴리면서 뭉친 부위를 풀어주는 게 핵심이에요. 처음엔 너무 아파서 얼마 못 버텼는데, 매일 하다 보니 뭉침이 풀리면서 무릎 통증도 같이 줄었습니다.

무릎 강화 운동, 솔직히 꾸준히 하기가 쉽지 않았어요

무릎 강화 운동 루틴을 만들었다고 썼는데, 매일 지키기가 생각보다 어려웠어요.

자전거 타고 오면 피곤해서 추가 운동을 건너뛰는 날이 생겼어요. 주 3회 목표로 잡았는데 실제로는 주 1~2회 수준인 경우가 많았습니다. 꾸준히 하는 게 효과의 90%인데, 그게 말처럼 쉽지 않아요.

스쿼트 자세가 잘못되면 오히려 무릎이 더 아파질 수 있어요. 처음에 유튜브만 보고 혼자 따라 했다가 무릎이 안쪽으로 모이는 잘못된 자세로 하고 있었거든요. 처음 한 번은 전문가한테 자세 교정을 받는 게 맞는 것 같습니다.

단기간에 효과가 나오지 않는 것도 중간에 포기하고 싶게 만들어요. 저는 한 달쯤 지나서야 무릎 통증이 줄어드는 게 느껴졌습니다. 기대보다 느린 변화를 버티는 게 핵심이에요.

무릎 통증이 있는 상태에서 무리하게 운동을 계속하면 악화될 수 있어요. 통증이 심하다면 운동보다 먼저 전문의 진단을 받으시는 게 맞습니다. 자전거를 오래 타고 싶다면 무릎 주변 근육 강화를 자전거 훈련만큼 중요하게 생각하는 게 맞아요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 또는 재활 조언이 아닙니다. 무릎 통증이 지속된다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

참고: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20130108-Understanding-intensity-0

반포대교 초입에서 무릎이 무너진 날, 속도계 앱을 삭제했습니다

업힐요정 — Sat, 6 Jun 2026 08:31:27 +0900

시속 30km로 달리다가 무릎 나가고 나서 생각이 바뀌었어요

처음엔 속도계 숫자에 집착했어요.

서울에서 컨설팅회사 다닐 때 동료 권유로 자전거를 처음 탔는데, 그때부터 평속이 얼마인지 자꾸 보게 됐거든요. 주말마다 양평으로 라이딩 다니면서 더 빨리, 더 높은 숫자를 찍어야 한다는 생각이 있었어요. 하나돼지 폐업하고 상주로 내려와서도 그 습관이 이어졌습니다.

어느 날 한강에서 시속 30km로 달리는 20대 라이더를 억지로 따라붙다가 반포대교 초입에서 무릎이 무너졌어요. 며칠을 절뚝거렸습니다. 그때서야 연령별 평균 자전거 속도라는 숫자가 사람을 살리기도 하지만 잡아먹기도 한다는 걸 몸으로 배웠습니다.

Strava가 미국 사용자 데이터를 분석한 결과, 포장도로에서의 여가 라이딩 평균 속도는 시속 약 22.7km입니다. 연령대별로 보면 세대 간 속도 차이가 생각보다 훨씬 작다는 것, 오히려 평균 주행 거리는 베이비붐 세대가 가장 길다는 것이 흥미로웠어요. 나이 든다고 무조건 느려지는 게 아니라는 거예요.

심박수와 케이던스로 기준을 바꾸고 나서 달라졌어요

속도 대신 심박수랑 케이던스로 기준을 바꾼 것이 저한테는 가장 큰 전환점이었습니다.

심박수란 1분 동안 심장이 뛰는 횟수를 말하며 운동 강도를 객관적으로 측정하는 핵심 지표예요. 운동생리학 전문가들은 대부분의 유산소 훈련 시간을 최대 심박수의 60~70% 구간에서 보내야 한다고 강조합니다. 이 구간이 쉽게 말해 옆 사람과 가볍게 대화가 가능한 강도로, 몸이 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 구간이에요.

케이던스란 1분 동안 페달을 회전시키는 횟수인데, 일반적으로 80~90rpm을 권장합니다. 저는 90rpm 케이던스 훈련을 병행하면서 일정한 리듬으로 페달을 굴리다 보니 속도는 예전보다 낮아도 몸이 느끼는 경쾌함이 달라졌어요. 근육에 무리가 덜 가고 라이딩 후 회복도 빨라졌습니다.

스마트워치 심박수도 측정 오차가 있어요. 광학 심박수 측정은 가슴 스트랩 방식보다 오차가 있을 수 있어서 그 숫자를 너무 믿으면 안 된다는 걸 나중에 알았어요.

미국 스포츠의학회 ACSM에서도 성인 기준 최대 심박수의 60~70% 구간 유지가 유산소 능력과 체중 관리에 가장 효과적이라고 권고하고 있습니다.

속도계 앱 지우고 나서 낙동강 윤슬이 보이기 시작했어요

연령대별 속도를 정리했는데, 이게 생각보다 개인차가 너무 커요.

60대인데 시속 28km로 달리는 분도 봤고, 40대인데 시속 16km로 여유롭게 즐기는 분도 있었어요. 연령대별 평균이라는 게 참고는 되는데, 거기에 맞추려다 보면 또 숫자에 집착하게 되는 함정이 생깁니다. 저도 60대 평균이 이 정도니까 나는 최소 이 속도는 유지해야지라는 생각을 한 적이 있었는데, 그게 또 조바심의 시작이었어요.

솔직히 말하면 속도보다 중요한 게 라이딩 날씨랑 바람이에요. 같은 코스를 같은 강도로 달려도 맞바람이 불면 시속이 5km는 차이 나거든요. 그날 속도계 숫자가 낮다고 내가 못 탄 게 아닌데, 숫자에 집착하면 쓸데없이 기분이 상해요.

결국 속도계 앱을 삭제했습니다. 지금은 케이던스랑 심박수만 보고 달려요. 숫자 보는 게 줄어드니까 라이딩이 훨씬 편해졌습니다. 속도계 앱 지우고 나서 상주 낙동강 윤슬이 보이기 시작했어요. 무릎 나가서 한 달 쉰 것보다 시속 20km로 매일 타는 게 낫다는 걸, 절뚝거리면서 배웠어요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 또는 훈련 조언이 아닙니다. 본인의 건강 상태에 따라 운동 방식은 달라질 수 있으므로 전문가와 상담하시기 바랍니다.

참고: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20130108-Understanding-intensity-0

목 통증이 나이 탓인 줄 알았는데, 핸들바 높이 1cm 올리고 나서 달라졌습니다

업힐요정 — Fri, 5 Jun 2026 14:34:06 +0900

장거리 타고 나면 다리보다 목이 먼저 아팠어요

자전거가 하체 운동인 줄만 알았어요.

퇴직하고 상주 낙동강 자전거길 장거리 코스를 본격적으로 달리기 시작하면서 예상 못 한 곳이 아프기 시작했습니다. 다리는 멀쩡한데 뒷목이랑 어깨가 딱딱하게 굳어서 라이딩 중반 이후에는 경치 볼 여유가 없었어요. 처음엔 파스 붙이고 버텼는데, 이걸 계속 이렇게 타다가는 자전거를 오래 못 타겠다 싶었습니다.

원인을 찾아봤더니 자전거 자세가 문제였어요. 로드바이크는 상체가 많이 숙여지는 공격적인 자세인데, 전방을 보려면 고개를 무리하게 젖혀야 하거든요. 그 자세로 수십 킬로미터를 달리니까 목 뒤 근육에 과부하가 쌓이는 거였습니다. 나이 탓이 아니라 자세 탓이었어요.

두개골의 무게는 약 4~5kg, 볼링공 하나와 비슷합니다. 머리가 어깨 위에 정직하게 얹혀 있을 때는 목 근육이 그 무게를 효율적으로 분산하지만, 고개가 2.5cm만 앞으로 나와도 목에 가해지는 실효 하중은 약 12kg까지 치솟는다는 연구 결과가 있습니다.

라이딩 내내 이 하중을 승모근과 두판상근이 감당하고 있는 셈이에요. 승모근이란 목부터 어깨와 등 상부를 잇는 넓은 근육으로, 만성 긴장이 쌓이면 손 저림 증상까지 유발합니다. 저도 실제로 손이 저렸는데, 처음엔 핸들 그립 문제인 줄만 알았습니다.

스페이서 1cm, 핸들바 잡는 방법, 두 가지가 달라졌어요

라이딩 자세 문제를 먼저 건드려 봤습니다.

미캐닉 지인이 핸들바 높이를 먼저 봤어요. 스템 아래에 스페이서를 추가해서 핸들 위치를 1cm 올렸는데, 고작 1cm가 이렇게 다를 줄 몰랐어요. 경천대 오르막을 오를 때 고개를 덜 젖혀도 시야 확보가 되더라고요. 목 부담이 확 줄었습니다. 스페이서란 핸들바와 포크 사이에 삽입하는 링 모양의 부품으로, 이걸 추가하면 핸들 위치가 높아져 상체를 덜 숙이게 됩니다.

핸들 잡는 방법도 바꿨어요. 핸들을 꽉 잡으면 어깨가 귀 쪽으로 솟아오르면서 거북목 자세가 되거든요. 의식적으로 어깨를 아래로 내리고 팔꿈치를 살짝 굽혀서 진동이 목으로 바로 전달되지 않게 했습니다.

라이딩 중에도 습관이 생겼어요. 상무보에서 경천교까지 평탄한 구간에서 양 어깨뼈를 뒤로 모았다가 푸는 동작을 반복했습니다. 5초간 힘줬다가 풀면 목을 지탱하는 승모근 혈액순환이 좋아지거든요. 안전한 평지에서는 고개를 천천히 좌우로 돌려주는 것도 했어요. 한 곳만 계속 응시하면 목 근육이 그 자세로 굳어버리는데, 이 작은 움직임이 생각보다 효과가 있었습니다.

집에 돌아와서는 10분 스트레칭을 루틴으로 만들었어요. 턱 당기기가 핵심인데, 의자에 앉아 손가락으로 턱을 뒤로 밀어 넣으면 목 뒷부분이 길게 늘어나는 게 느껴져요. 라이딩 내내 앞으로 나와 있던 목뼈를 제자리로 돌려놓는 거예요. 가슴 근육 스트레칭도 같이 했는데, 벽에 팔을 대고 가슴을 쭉 펴주는 거예요. 가슴 근육이 짧아지면 어깨가 말리면서 목 통증이 심해진다는 걸 물리치료사한테 배웠는데, 해보니까 어깨 결림까지 같이 풀리더라고요.

2023년 스포츠 생체역학 저널에 발표된 체계적 검토에 따르면 자전거 라이더는 비라이더에 비해 흉추 굴곡이 더 많이 나타나며, 라이딩 시간이 길어질수록 이 현상이 심해지는 것으로 나타났습니다.

목 통증, 솔직히 루틴만으로 다 해결되지는 않았어요

루틴 만들고 나서 목 통증이 많이 줄어든 건 맞는데, 완전히 사라진 건 아니에요.

스페이서로 핸들 1cm 올리고 나서 목 부담은 줄었는데, 이번엔 손목이랑 팔꿈치 쪽이 더 피로해지기 시작했어요. 핸들이 높아지면 상체 무게가 팔로 더 실리는 구조가 되기 때문입니다. 한 곳을 고치면 다른 곳에서 신호가 오는 게 자전거 피팅의 현실이에요. 결국 샵에서 제대로 된 피팅을 한 번 받아야 했고, 거기서 안장 위치랑 스템 각도까지 같이 조정했습니다.

견갑골 모으기나 시선 돌리기 같은 주행 중 동작은 처음에 신경 쓰다 보면 페달링 리듬이 끊겨요. 라이딩에 익숙하지 않은 분들은 주행 중에 이런 걸 의식하다가 오히려 핸들 조작이 흐트러질 수 있어요. 저도 처음엔 평지에서만 했고, 몸에 익기까지 꽤 시간이 걸렸습니다.

결론은 루틴이 도움은 되는데, 목 통증의 근본 원인은 피팅이에요. 루틴만으로 해결하려 하지 말고 피팅 먼저 받으시는 게 순서가 맞습니다. 피팅 먼저, 루틴은 그다음이었습니다. 파스 붙이면서 버티던 때랑 지금이랑 라이딩이 완전히 달라요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 지속적인 목 통증이 있다면 반드시 의사나 물리치료사의 진단을 받으시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingnews.com/features/how-to-fix-neck-pain-when-cycling

매일 달렸는데 한 달 후 체중이 늘었습니다, 다이어트 라이딩의 진짜 함정

업힐요정 — Fri, 5 Jun 2026 09:28:39 +0900

상주 낙동강 변 매일 달렸는데 체중이 오히려 늘었어요

당혹감이 컸어요.

퇴직하고 상주 낙동강 변을 매일같이 달리면 살이 쏙 빠질 줄 알았거든요. 한 달 뒤 체중계에 올라섰더니 오히려 늘어있었습니다. 나중에 알고 보니 저는 다이어트를 위해 자전거를 탄 게 아니라 건강하게 더 먹는 사람이 되고 있었어요.

가장 큰 문제는 보상 심리였습니다. 상주보 구간 한 바퀴 돌고 나면 뿌듯함에 인근 국밥집에서 한 그릇 비우고 믹스커피까지 챙겨 마셨어요. 자전거로 태운 칼로리보다 먹은 칼로리가 더 많으니 살이 빠질 리 없었죠.

여기서 보상 심리란 운동을 했다는 사실이 과식이나 고칼로리 섭취를 정당화하는 심리적 메커니즘을 뜻합니다. 체중 감량을 방해하는 가장 흔한 원인 중 하나로, 운동량보다 식후 섭취 칼로리가 실질적인 변수가 됩니다.

라이딩 후 소파에 더 많이 눕게 된 것도 문제였어요. NEAT란 공식적인 운동 외에 일상생활에서 소모하는 열량인데, 라이딩을 길게 하고 나서 나머지 시간에 더 많이 눕고 덜 움직이게 되면 운동 시간을 늘렸다고 해서 하루 전체 소모 칼로리가 기대만큼 늘지 않는 겁니다. 저도 한 시간 라이딩 후에는 소파에 앉아 있는 시간이 오히려 늘었으니, 딱 그 케이스였습니다.

미국 스포츠의학회 ACSM에 따르면 유의미한 체중 감량을 위해서는 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동이 권장됩니다. 그냥 달리는 시간이 아니라 심박수를 충분히 올린 시간이 기준이라는 점이 핵심이에요.

속도도 문제였고 케이던스도 틀렸어요

속도도 문제였어요.

아내랑 수다 떨면서 느긋하게 달리는 걸 운동이라고 착각했는데, 그 강도로는 지방 연소가 거의 일어나지 않습니다. 지방 연소 효율을 높이려면 옆 사람과 짧은 문장으로만 대화가 가능한 수준의 중강도, 즉 최대심박수의 60~70% 구간을 유지해야 해요. 긴 대화가 술술 나오는 강도는 그 아래입니다.

케이던스도 완전히 잘못 이해하고 있었어요. 무거운 기어로 꾹꾹 밟으면 더 잘 빠질 것 같아서 그렇게 탔는데, 이건 지방 연소보다 무릎 관절에 부담을 주는 방식이었습니다. 90rpm 케이던스 유지하는 방식으로 바꾸고 나서야 달라졌어요.

공복 라이딩도 해봤어요. 지방 태우겠다고 아침 아무것도 안 먹고 나갔다가 봉크가 왔습니다. 집에 돌아와서 손에 잡히는 대로 폭식하게 됐어요. 결국 오히려 더 먹게 되는 역효과였습니다.

매일 같은 코스만 달린 것도 문제였어요. 몸이 같은 자극에 적응해서 나중엔 에너지를 거의 안 쓰고도 그 길을 가게 됩니다. 경천대 언덕 구간을 섞거나 1분 전력 질주 후 2분 천천히 타는 인터벌 훈련을 넣으니까 달랐어요.

자전거만 타다 보니 근육 불균형도 왔어요. 주 2회 스쿼트랑 플랭크 같은 맨몸 운동 병행하고 나서 기초 대사량이 올라가는 게 느껴졌습니다. 세계보건기구 WHO 성인 신체활동 지침에서도 유산소 운동 외에 주 2회 이상의 근력 운동을 별도로 권고하고 있어요.

다이어트 라이딩, 솔직히 의지보다 습관이 먼저였어요

6개월에 8kg 줄었다고 썼는데, 그게 매달 균등하게 빠진 건 아니에요.

처음 두 달은 거의 안 빠졌어요. 보상 심리 끊는 것도 쉽지 않았고, 중강도 유지하면서 달리는 게 풍경 즐기는 것보다 재미없거든요. 라이딩이 즐거워야 계속 하는데, 운동 강도 올리니까 힘들어서 나가기 싫어지는 날이 생겼어요. 다이어트 목적 라이딩이 오히려 자전거 자체를 싫어지게 만들 수 있다는 게 맹점이에요.

인터벌 훈련도 처음엔 무릎에 부담이 왔어요. 전력 질주 구간에서 기어 조절 안 하고 무리하게 밟다가 무릎이 뻐근해진 적이 있습니다. 운동 강도 올리는 것도 순서가 있는데 갑자기 하면 오히려 쉬게 되는 역효과가 나요.

체중계 숫자에 집착하는 것도 문제였어요. 근력 운동 병행하니까 근육이 붙으면서 체중이 일시적으로 늘기도 했거든요. 체중보다 허리 사이즈나 체지방률을 보는 게 맞는데, 체중계만 보다가 포기할 뻔했습니다.

자전거가 살을 빼주는 게 아니라 어떻게 타느냐가 결과를 결정했습니다. 지금 라이딩을 시작하려는 분이라면 보상 심리부터 체크해보시길 권합니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 및 영양 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 운동 방식은 달라질 수 있으므로 전문가 상담을 권합니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/weight-loss/cycling-for-weight-loss

빈혈 수치 정상인데 왜 이렇게 힘들지, 페리틴 검사하고 나서야 알았습니다

업힐요정 — Thu, 4 Jun 2026 15:22:47 +0900

경천대 오르막이 갑자기 벽처럼 느껴지기 시작했어요

지난 가을에 이상한 증상이 왔어요.

평소 가뿐하게 넘던 상주 경천대 오르막이 갑자기 거대한 벽처럼 느껴지기 시작했습니다. 90rpm 케이던스 유지는커녕 평지에서도 조금만 속도 내면 숨이 턱 끝까지 차올랐어요. 처음엔 나이 탓, 잠 못 잔 탓을 했는데 충분히 쉬어도 나아지지 않았습니다. 즐거워야 할 라이딩이 고역이 되니까 자전거 포기하고 싶다는 생각까지 들더라고요.

운동 전문가인 지인한테 털어놨더니 혈액검사를 해보라고 했어요. 병원에서 헤모글로빈 수치 확인했더니 정상이었어요. 정상인데 왜 이러지 싶었는데, 지인이 페리틴 수치를 따로 확인해보라고 했습니다. 페리틴이란 체내 철분 저장량을 반영하는 단백질 수치인데, 이게 깜짝 놀랄 만큼 낮게 나왔어요.

알고 보니 빈혈 증상이 나타나기 훨씬 전부터 철분 결핍이 시작된다는 거더라고요. 철분은 근육에 산소를 공급하는 마이오글로빈의 핵심 성분인데, 이 저장철이 부족해지면 아무리 열심히 페달 밟아도 근육이 회복이 안 되고 지구력이 떨어집니다. 헤모글로빈 수치는 정상이어도 이미 체력이 바닥나는 상태가 올 수 있다는 게 충격이었어요.

지구력 운동선수의 30~50%에서 완전한 빈혈 없이도 철분 결핍이 발견된다는 연구 결과가 있습니다. 이 수치를 처음 봤을 때 설마 그렇게 흔한가 싶었는데, 직접 겪고 나서는 충분히 그럴 수 있다는 걸 인정하게 됐습니다.

왜 라이더한테 철분 결핍이 잘 생기는지 찾아봤어요

철분 결핍이 왜 생겼는지 찾아봤어요.

땀에 철분이 포함돼 있어서 상주 여름 뙤약볕 아래 몇 시간씩 달리면 손실이 생각보다 크다고 했어요. 거친 노면 진동이 발바닥을 통해 전달되면서 적혈구가 파괴되는 현상도 자전거에서 유사하게 나타날 수 있다고 하고요. 저한테는 식단 문제가 결정적이었습니다. 체중 줄이겠다고 고기를 거의 끊고 채소 위주로만 먹었던 게 독이 됐던 거예요.

식물성 철분인 비헴철은 동물성 철분인 헴철에 비해 체내 흡수율이 훨씬 낮아요. 헴철은 흡수율이 15~35% 수준인 반면, 비헴철은 조건에 따라 2~20%에 그칩니다. 훈련 강도는 올리면서 철분 공급은 반토막을 낸 셈이었습니다.

바꾼 게 몇 가지예요. 소고기 돼지고기 같은 동물성 철분이 흡수율이 높다고 해서 주 3회 이상 챙겨 먹기 시작했어요. 비타민 C랑 같이 먹으면 흡수율이 올라간다고 해서 오렌지 주스나 채소를 같이 먹었고요. 식후 커피가 철분 흡수를 방해한다는 걸 알고 나서 식후 2시간은 커피를 참는 습관도 들였어요. 라이딩도 속도계 안 보고 낮은 심박수에서 편안하게 달리는 회복 라이딩 위주로 상주 보 구간을 돌았습니다.

두 달쯤 지나니까 경천대 오르막이 다시 예전처럼 느껴지기 시작했어요. 라이딩 후 피로감도 확실히 줄었고요.

철분 결핍 회복, 솔직히 생각보다 오래 걸렸어요

식단 바꾸고 두 달 만에 경천대 오르막이 예전처럼 됐다고 썼는데, 솔직히 말하면 그게 완전한 회복은 아니었어요.

페리틴 수치가 정상 범위로 올라오는 데 두 달 이상 걸렸고, 실제 체력이 따라오기까지는 더 걸렸습니다. 철분 저장 수치가 올라간다고 바로 체력이 따라오는 게 아니더라고요. 중간에 조급해서 강도 높은 라이딩을 해봤다가 오히려 회복이 늦어진 적도 있어요.

식후 커피 2시간 참는 것도 말처럼 쉽지 않았어요. 라이딩 후 커피 한 잔이 루틴이었는데, 이걸 바꾸는 게 생각보다 힘들었습니다.

철분제 보충제를 먹는 게 더 빠르지 않냐고 할 수 있는데, 저는 의사 상담 없이 보충제 먹는 건 권하지 않아요. 철분이 과다하면 오히려 독이 되거든요. 전문의 상담 후 수치를 보고 결정하는 게 맞습니다.

빈혈 수치 정상이어도 이유 없이 힘들다면 페리틴 검사 한번 받아보세요. 비싼 휠셋이나 파워미터를 장바구니에 넣기 전에 몸속 페리틴 수치부터 확인하는 게 먼저였습니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 지속적인 피로나 증상이 있다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/it-can-negatively-affect-training-adaptation-and-performance-long-before-anaemia-develops-is-iron-deficiency-holding-you-back-on-the-bike

체인 교체 혼자 해보다가 변속 트러블 나고 나서, 순서를 알게 됐습니다

업힐요정 — Thu, 4 Jun 2026 10:17:59 +0900

체인이 끊어지기 전까지는 갈 필요 없다고 생각했어요

체인이 끊어지기 전까지는 갈 필요 없다고 생각했어요.

퇴직하고 매일 상주 낙동강 자전거길 달리면서 체인 관리를 전혀 안 했는데, 어느 날 샵 사장님이 체인 상태 보더니 스프라켓이 갈렸다고 하더라고요. 체인이 늘어난 상태로 계속 달리면 스프라켓이랑 체인링까지 같이 갉아먹는다는 걸 그때 처음 알았습니다. 체인 하나 제때 안 갈아서 스프라켓까지 교체하게 됐는데, 수리비가 체인 교체 비용의 몇 배였어요.

그다음부터 체인 체커기를 샀어요. 체인 마디 사이에 끼워서 0.75 수치가 쑥 들어가면 교체 시기라는 건데, 상주 낙동강 길 3000~4000km 달리고 나면 그 시기가 오더라고요. 이걸 미리 알았으면 스프라켓 교체는 안 해도 됐을 텐데 싶었습니다.

자전거 정비 전문 매체에 따르면 마모된 체인은 구동 효율을 최대 3~5% 떨어뜨릴 수 있으며, 카세트와 체인링 교체까지 이어지면 수리 비용이 체인 단독 교체 비용의 3~5배에 달할 수 있습니다. 체인 체커기 하나 사두고 3000km마다 꽂아보는 습관이면 충분해요.

직접 해보기로 했는데, 생각보다 막히는 부분이 있었어요

직접 해보기로 했습니다. 새 체인이랑 체인 커터, 체인 링크 툴, 니트릴 장갑 준비하고 덤볐는데, 생각보다 수월하지 않았어요.

기존 체인 분리는 체인 링크 툴로 어렵지 않았는데, 뒷 드레일러 텐션 때문에 체인이 튀는 게 처음엔 당황스러웠어요. 체인 걷어낸 김에 스프라켓이랑 풀리 사이 묵은 때를 디그리서로 닦아냈는데, 이 과정이 생각보다 뿌듯했습니다.

가장 중요한 건 체인 길이 맞추는 거였어요. 새 체인이 여유 있게 길게 나오는데, 기존 체인이랑 나란히 놓고 마디 수를 맞춰야 합니다. 저는 처음에 한 마디쯤이야 하고 대충 맞췄다가 변속 트러블이 생겼어요. 기어 바꿀 때마다 체인이 걸리는 느낌이 나서 다시 분해해야 했습니다. 체인 커터로 정확히 맞추는 게 핵심인데, 이걸 건너뛰면 안 돼요.

체인 연결은 앞뒤 드레일러 풀리에 정확한 방향으로 통과시키고, 체인 링크 끼운 뒤 페달 꾹 밟아서 딸깍 소리 나게 고정하면 됩니다. 마지막으로 체인 오일 한 방울씩 발라주면 끝이에요.

몇 가지 실수를 겪고 나서 생긴 습관이 있어요. 단수 확인이 먼저예요. 11단이랑 12단 체인은 폭이 달라서 잘못 사면 반품해야 해요. 저도 단수 확인을 제대로 안 하고 샀다가 반품한 적 있습니다. 특히 12단 체인은 호환 체인 잘못 사면 변속 자체가 안 되거든요. 체인 링크 방향도 처음엔 체인 링크를 반대 방향으로 끼워서 빠지지도 걸리지도 않는 상태가 됐어요. 방향은 꼭 확인해야 합니다.

오일 양도 감이 안 왔어요. 마디마다 한 방울씩이라는 말은 알겠는데 처음엔 그 양이 감이 없어서 많이 발랐다가 다음 날 체인에 먼지가 잔뜩 붙어 있었습니다.

체인 교체, 처음 한 번은 샵에서 배우는 게 맞는 순서예요

정비 마치고 상주 낙동강 변 나갔을 때 발끝으로 전해지는 구동감이 달랐어요. 체인이 부드럽게 돌아가니까 무릎 부담도 줄어드는 게 느껴졌습니다.

솔직히 말하면 체인 교체 자체는 어렵지 않은데, 체인 길이 맞추기랑 링크 방향 확인이 처음엔 실수하기 쉬운 구간이에요. 처음 한 번은 샵에서 과정을 지켜보거나 집에서 연습하고 나서 실전에 나가는 게 맞는 순서인 것 같습니다.

체인 체커기 하나 사두고 3000km마다 꽂아보는 습관이 가장 확실한 방법이에요. 공구 값보다 체인 교체 비용이 싸고, 체인 교체 비용보다 카세트 교체 비용이 훨씬 비쌉니다. 순서대로 관리하는 것, 그게 전부입니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 자전거 정비 조언이 아닙니다. 정비에 어려움이 있다면 전문 샵에 문의하시기 바랍니다.

참고: https://www.parktool.com/en-us/blog/repair-help/chain-wear-elongation

후방 레이더 없이는 안장에 안 오릅니다, 덤프트럭에 치일 뻔하고 나서 바뀌었어요

업힐요정 — Wed, 3 Jun 2026 18:15:56 +0900

사진: Unsplash 의 Eugene Chystiakov

국도 커브 길에서 덤프트럭이 스치듯 지나간 날

후방 레이더 같은 건 과한 장비라고 생각했어요.

그런데 상주 국도에서 커브 구간을 돌던 중 덤프트럭이 저를 스치듯 지나친 그 순간, 생각이 완전히 바뀌었습니다. 핸들이 흔들릴 만큼 가까웠고, 그날 이후로 후방 레이더 없이는 절대 안장에 오르지 않습니다.

자전거를 타면서 뒤를 얼마나 자주 돌아보시나요? 저는 예전에 국도 구간에서 몇 초에 한 번씩 고개를 돌렸습니다. 그러다 커브에서 균형을 잃은 적도 있었고, 앞에 있던 포트홀을 늦게 발견해서 아찔했던 적도 있었습니다. 뒤를 신경 쓰다 앞이 소홀해지는 아이러니가 생기는 거예요.

미국 고속도로 안전보험협회 IIHS 자료에 따르면 2023년 한 해 동안 미국에서만 자동차와의 충돌로 자전거 이용자 1150명 이상이 사망했습니다. 국내 역시 상황이 다르지 않아요. 상주 낙동강 자전거길처럼 안전한 구간도 공도와 연결되는 구간에서는 전혀 다른 위험이 존재합니다.

12종을 직접 써봤어요, 목숨과 관련된 장비라서요

12종을 직접 써봤다고 하면 왜 그렇게까지 했냐고 물어보시는 분들이 있어요.

약간 장비충 기질이 있기도 하지만, 솔직히 목숨과 관련된 장비라 직접 확인하지 않으면 불안했습니다. 제가 가장 오래 사용하고 있는 건 가민 바리아 RearVue 820이에요. 60GHz 레이더 기반으로 감지 정확도가 높고, 상주 국도변 구불구불한 길에서 대형 트럭과 일반 승용차를 구분해서 알려주는 기능이 특히 유용했습니다. 그 덤프트럭 사건 이후로 대형 차량 경고는 저한테 남다른 의미가 있어요. 단점은 가격이에요. 30만원이 넘는데, 솔직히 부담스럽습니다.

가성비를 따지면 브라이튼 가디아 R300L이 눈에 띄어요. 가민보다 훨씬 합리적인 가격에 성능이 꽤 근접합니다. 차량이 접근하면 후미등 패턴이 자동으로 변경되는 스마트 라이트 기능이 인상적이었어요. 매진 L508은 중국 브랜드인데, 시속 100km로 달려오는 차량도 놓치지 않고 설정도 간편했습니다.

제품 고를 때 확인해야 할 게 몇 가지 있어요. 가장 먼저 볼 게 탐지 정확도랑 오탐지 빈도입니다. 없는 차를 있다고 알리는 허위 경고가 잦으면 결국 경고 자체를 무시하게 되거든요. 저도 저가형 제품 쓸 때 그 경험을 했습니다. 소리 경고 명확성도 중요해요.

화면 볼 여유가 없는 상황에서도 비프음 하나로 즉각 반응할 수 있어야 합니다. 사용 중인 헤드 유닛이나 스마트폰 앱과 호환되는지도 먼저 확인해야 해요. 연동이 안 되면 화면 알림을 못 받거든요. 배터리 수명이랑 충전 방식도 체크하세요. 장거리 라이딩 중에 방전되면 그냥 후미등만 남는 건데, 레이더에 익숙해진 상태에서 갑자기 꺼지면 대처가 더 둔해질 수 있습니다.

레이더를 믿되, 맹신하면 안 됩니다

레이더가 생기고 나서 안전해진 건 분명히 맞습니다. 그런데 제가 경험한 또 다른 현실이 있어요. 레이더를 달고 나서 오히려 방심이 생겼습니다.

예전에는 국도에서 수시로 뒤를 돌아보고 차 소리에 더 집중했는데, 레이더 달고 나서 그 긴장감이 줄었습니다. 그게 꼭 좋은 건 아니더라고요. 레이더가 놓치는 상황이 분명히 존재하기 때문입니다. 커브가 심한 구간에서 급접근하는 차량, 속도가 매우 느린 차량, 자전거나 오토바이처럼 레이더 반사 단면적이 작은 물체는 탐지가 늦거나 누락될 수 있어요.

배터리 문제도 현실적인 위험이에요. 장거리 라이딩 중에 방전된 줄 모르고 달렸다가 나중에 알게 된 적이 있습니다. 레이더에 익숙해진 상태에서 갑자기 기능이 꺼지면 대처가 더 둔해질 수 있어요.

레이더는 도움이 되는 장비지 완벽한 안전장치가 아닙니다. 달고 나서도 뒤를 돌아보는 습관은 유지해야 해요. 그날 덤프트럭이 조금만 더 가까이 왔더라면, 저는 이 글을 쓰지 못했을 겁니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 안전 장비 조언이 아닙니다. 공도 라이딩이 불가피하다면 레이더를 꼭 챙기시고, 가능하다면 자전거 전용도로를 이용하시길 권합니다.

참고: https://www.bikeradar.com/advice/buyers-guides/best-cycling-radar

헬멧 디자인만 보고 샀다가 여름 상주에서 머리가 타들어가는 줄 알았습니다

업힐요정 — Wed, 3 Jun 2026 11:07:35 +0900

처음엔 그냥 생긴 게 마음에 드는 걸 샀어요

처음엔 그냥 생긴 게 마음에 드는 걸 샀어요.

퇴직하고 라이딩 입문하면서 헬멧도 장만했는데, 저렴하고 디자인 괜찮은 걸로 골랐습니다. 그런데 상주 여름 뙤약볕 아래서 타다 보니 머리가 타들어가는 듯한 열기에 목 통증까지 왔어요. 통기성이 나쁜 헬멧은 머리에 냄비를 쓰고 타는 것과 다름없더라고요. 그리고 덤프트럭에 치일 뻔한 사고 이후로는 안전 기술을 제대로 따지게 됐습니다.

MIPS라는 기술을 그때 처음 알았어요. MIPS란 Multi-directional Impact Protection System의 약자로, 헬멧 내부에 미끄러지는 층이 있어서 충돌 시 회전 충격을 흡수하는 기술입니다. 단순히 충격을 막는 게 아니라 뇌에 가해지는 회전력을 줄여주는 거예요. 덤프트럭 경험 이후로 이게 필수가 됐습니다.

버지니아공과대학교 STAR 등급 시스템은 헬멧 안전 기술을 실험적으로 검증하는 독립 기관이에요. 직선 충격과 회전 충격 감소 성능을 종합적으로 수치화한 등급 체계로 별 5개가 최고 등급입니다. 흥미로운 건 30달러짜리 저가 헬멧이 별 4개를 받은 경우도 있다는 점이에요. 비싼 헬멧이 무조건 안전하다는 생각은 이 데이터 앞에서 흔들릴 수밖에 없습니다.

통기성과 두상 핏, 직접 써봐야 알았어요

통기성은 카스크 프로토네 이콘이 제일 좋았어요.

구멍 배치가 달라서 저속 주행에서도 바람이 길을 만들어 지나가는 게 느껴집니다. 상주 여름에 이 헬멧 쓰고 나서 처음 헬멧이랑 비교하면 차원이 달랐어요. 헬멧 고를 때 통기성 확인하는 기준이 몇 가지 있어요. 통풍구 개수는 15개 이상이면 여름 라이딩에 비교적 유리합니다.

개수만큼 중요한 게 배치 방식인데, 앞뒤 관통형 설계인지 확인하는 게 맞아요. 공기가 앞에서 들어와 뒤로 빠져나가는 구조여야 실제로 시원한 거거든요. 라이딩 종류도 고려해야 해요. 로드 헬멧이 에어로 헬멧보다 통기성이 우수한 경우가 많은데, 에어로 헬멧은 공기저항을 줄이는 구조라 통풍구가 작을 수밖에 없습니다.

두상 핏도 중요해요. 아무리 좋은 소재, 좋은 안전 기술이어도 발 모양이 안 맞으면 장거리 타고 나서 두통이 와요. 유럽 브랜드들은 대체로 좌우 폭이 좁고 앞뒤 길이가 긴 두상을 기준으로 설계된 경우가 많아요. 한국인 두상은 상대적으로 옆으로 넓고 앞뒤가 짧은 편이라, 유럽 기준 헬멧이 양 옆을 압박하는 느낌을 주는 경우가 생깁니다. HJC 아이벡스 2.0을 써본 뒤 이 차이가 확실히 느껴졌어요. 측면 압박감이 없고 자동 피팅 시스템 조절도 자연스러웠습니다.

헬멧 온라인으로 사는 건 도박에 가까워요. 같은 M 사이즈여도 브랜드마다 실제 내경이 다르고, 두상 모양에 따라 착용감이 완전히 달라지거든요. 가능하면 매장에서 직접 써보고, 머리 앞쪽 이마 위로 손가락 두 개가 들어가는지 확인하고, 고개를 세게 흔들었을 때 헬멧이 따라 움직이지 않는지 체크하는 게 맞습니다.

헬멧 비싼 게 무조건 안전한 건 아니에요

헬멧 고르면서 느낀 게 있어요. 비싼 게 무조건 안전한 건 아니라는 거예요.

버지니아텍 STAR 등급에서 고가 제품 중에서도 별 4개를 못 받은 경우가 있어요. 반대로 저가 제품이 높은 등급을 받은 경우도 있고요. 가격이 안전 등급을 보장하지 않는다는 게 이 데이터가 주는 핵심 메시지예요.

MIPS 기술이 들어간 제품이 안전하다고 했는데, MIPS가 있다고 모든 충격을 막아주는 건 아니에요. 회전 충격을 줄여주는 기술이지 충격 자체를 없애주는 건 아니거든요. 헬멧은 결국 보조 안전장치예요. 헬멧 믿고 무리한 라이딩을 하는 건 위험합니다.

헬멧에 유통기한이 있다는 것도 나중에 알았어요. 내부 충격 흡수재인 EPS 폼이 시간이 지나면 굳어지기 때문에 큰 사고 없어도 3~5년마다 교체를 권장하며, 낙차 사고 이후에는 반드시 교체해야 한다고 합니다. 겉이 멀쩡해 보여도 기능은 이미 떨어진 상태일 수 있어요.

불편해서 벗게 되는 헬멧보다, 조금 저렴하더라도 매번 자연스럽게 쓰게 되는 헬멧이 더 낫습니다. 지금 쓰시는 헬멧이 3년을 넘었다면, 혹은 사고 이력이 있다면 지금이 교체 타이밍입니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 안전 장비 조언이 아닙니다. 구매 전에는 반드시 직접 착용 테스트를 권장합니다.

참고: https://www.helmets.org/ratings.htm

상주 낙동강 자전거길, 무릎 걱정하는 50대에게 맞는 코스였습니다

업힐요정 — Tue, 2 Jun 2026 17:02:48 +0900

고향이라서 탔는데, 50대 무릎에 진짜 맞는 코스였어요

솔직히 말하면 처음엔 그냥 고향이라서 탔어요.

퇴직하고 로드바이크 다시 시작했을 때 서울 한강 라이딩도 해봤는데, 사람이 너무 많고 자전거도 많고 속도 신경 쓰이고 영 편하지가 않더라고요. 상주는 어릴 때부터 자전거 타던 곳이니까 그냥 익숙해서 갔습니다. 중고등학교 6년을 자전거로 등하교했던 곳이거든요. 근데 타다 보니 이게 50대 무릎에 진짜 맞는 코스구나 싶었어요.

상주 상무보 근처에서 출발해서 경천섬까지 왕복하는 코스를 주로 탑니다. 거리는 40km 안팎이고 경사가 거의 없어요. 낙동강 물줄기 따라 조성된 길이라 오르막이 별로 없습니다. 기어 변속을 크게 안 해도 일정한 케이던스로 달릴 수 있어요. 무릎 통증으로 고생하던 시절에도 이 코스는 탈 수 있었습니다. 업힐이 없으니까요.

자전거 평지 주행은 달리기 대비 관절 충격이 약 70% 낮은 저충격 유산소 운동으로 분류됩니다. 무릎 연골이 약해진 40~50대에게 평지 자전거 라이딩이 권장되는 핵심 근거예요. 코스 자체의 평탄성과 이 생리적 특성이 맞물리면서 상주 낙동강 코스는 재활 라이딩 용도로도 실제로 활용됩니다.

경천대 구간이 제일 좋아요

경천대 구간이 제일 좋아요.

굽이치는 강줄기랑 깎아지른 절벽이 같이 보이는 구간인데, 처음 봤을 때 페달질을 멈추고 한참 멍하니 서 있었습니다. 낙동강 1300리 중 경관이 가장 아름다운 곳이라는 말이 과장이 아니에요. 경천섬 수상 탐방로를 지날 때는 물 위를 달리는 것 같은 느낌도 납니다. 서울에서 한강 달릴 때랑 완전히 다른 기분이에요.

편의시설도 생각보다 잘 돼있어요. 길목마다 화장실이랑 쉼터가 있어서 40km 코스도 부담 없이 쉬어가면서 탈 수 있습니다. 지난번에 페달에서 미세한 잡음이 났을 때 근처 쉼터에서 쉬고 있던 현지 라이더분한테 도움을 받았어요. 공구도 빌려주시고 어디가 문제인지 같이 봐주셨는데, 상주 인심이 원래 그래요. 낯선 사람한테도 스스럼없이 도와주는 게 고향 느낌 났습니다.

라이딩 끝나고 낙양동 근처 단골 국밥집에서 아내랑 같이 먹는 게 코스의 마무리예요. 땀 흘리고 먹는 뜨끈한 국밥 한 그릇이 그날 라이딩의 마침표입니다. 그 자리에서 오늘 어디서 뭘 봤는지 어느 구간이 좋았는지 얘기하는 게 라이딩만큼 좋아요.

국토종주 공식 사이트 자전거 행복나눔에 따르면 낙동강 자전거길 상주 구간은 전국 아름다운 자전거길 100선에 선정된 구간을 포함하고 있습니다. 무릎 걱정하는 50대한테는 여전히 추천합니다.

상주 낙동강 코스, 솔직히 아쉬운 점도 있어요

좋은 것만 쓰면 홍보글이 되니까 솔직하게 적어볼게요.

일단 코스가 단조로워요. 평탄하다는 게 장점이지만 동시에 단점이기도 합니다. 40km를 달리다 보면 중반쯤부터 풍경이 비슷하게 반복되는 느낌이 나요. 업힐이 없으니까 성취감 같은 게 좀 덜한 것도 사실이에요. 댄싱으로 언덕 넘고 내리막에서 바람 맞는 짜릿함은 여기서 기대하기 어렵습니다.

노면 상태가 구간마다 많이 달라요. 잘 정비된 구간이 있는가 하면 갑자기 노면이 거칠어지거나 모래가 깔린 구간이 나오는데, 로드바이크 타이어로 달리다가 갑자기 만나면 좀 당황스럽습니다. 특히 비 온 뒤에는 군데군데 물웅덩이도 생겨요.

주말엔 사람이 꽤 많아요. 가족 단위 관광객들이 렌탈 자전거 타고 다니는 경우가 많은데, 속도 차이가 크다 보니 추월할 때 신경을 좀 써야 합니다. 조용히 혼자 달리고 싶다면 이른 아침에 출발하는 게 낫습니다. 저는 주로 오전 7시 전에 출발해요.

상주가 고향이라 더 좋게 보이는 면도 분명 있어요. 객관적으로 보면 전국에 비슷한 강변 자전거 코스가 많고 상주만의 압도적인 차별점이 있다고 하기는 어렵습니다. 그래도 무릎 걱정하는 50대한테는 여전히 추천합니다. 단, 짜릿함보다 편안함을 원하는 분한테요.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 운동 방식은 달라질 수 있으므로 전문가 상담을 권합니다.

참고: https://www.bike.go.kr/bbs/road.do?key=2006176974907&bbsCtgrySn=8&bbsCtgrySubSn=49

봉크 경험하고 나서야 라이딩 중 보급이 얼마나 중요한지 알았습니다

업힐요정 — Tue, 2 Jun 2026 10:00:26 +0900

사진: Unsplash 의 Ting Tse Wang

아침 굶고 나갔다가 상주 보 구간에서 쓰러질 뻔했어요

지방을 태우겠다고 아침을 굶고 나갔어요.

공복 상태에서 운동하면 지방이 더 잘 탄다는 말을 어디서 읽었거든요. 상주 보 구간을 달리는데 처음엔 괜찮았어요. 30분쯤 지나니까 다리에 힘이 빠지기 시작했습니다. 40분쯤 됐을 때 갑자기 현기증이 오고 눈앞이 흐려졌어요. 페달이 더 이상 안 돌아가는 느낌이었습니다. 자전거를 세우고 길가에 주저앉았어요. 그게 봉크였습니다.

봉크란 라이딩 중 체내 글리코겐이 완전히 고갈되어 갑자기 극심한 피로와 어지러움이 오는 상태를 말해요. 글리코겐이란 근육과 간에 저장된 탄수화물 에너지원인데, 이게 바닥나면 몸이 더 이상 움직이기 어려워집니다. 마침 가방에 양갱 하나가 있었어요. 그걸 먹고 10분쯤 쉬었더니 겨우 집까지 돌아올 수 있었습니다. 그날 이후로 공복 라이딩은 절대 안 해요.

봉크를 경험하고 나서 보급에 대해 제대로 공부하게 됐어요. 알고 보니 라이딩 중 에너지 보급은 선택이 아니라 필수였습니다. 특히 1시간 이상 달리는 경우에는 중간에 탄수화물을 보충해줘야 엔진이 꺼지지 않아요.

40~50분마다 보급하는 습관이 생겼어요

봉크 이후로 보급 루틴이 완전히 바뀌었습니다.

출발 전에 바나나 한 개나 통곡물 빵 한 조각을 먹고 나가는 게 기본이 됐어요. 라이딩 시작 1시간 전에 복합 탄수화물로 에너지를 미리 채워두는 거예요. 라이딩 중에는 40~50분마다 보급하는 습관을 들였습니다. 양갱 하나, 에너지젤 하나, 바나나 반 개 수준으로도 충분해요. 가방에 항상 양갱 두 개를 넣고 다니는 게 루틴이 됐습니다. 봉크로 구사일생한 그 양갱 덕분에 양갱이 제 필수 보급식이 됐어요.

수분 보충도 중요해요. 갈증이 느껴지기 전에 미리 마시는 게 맞아요. 갈증을 느끼는 시점은 이미 탈수가 시작된 거거든요. 저는 20~30분마다 한 모금씩 마시는 습관을 들였습니다. 1시간 이내 라이딩이라면 이온 음료보다 물로 충분해요. 이온 음료는 설탕 함량이 생각보다 높아서 다이어트 목적으로 타는 분들한테는 역효과가 날 수 있거든요.

장거리 라이딩에서는 카페인도 활용해요. 상주 보 구간 왕복 40km 넘어가는 날에는 출발 전 커피 한 잔 마시는 게 루틴이 됐습니다. 카페인이 지구력 운동에서 피로감을 줄여준다는 건 연구로도 확인된 내용이에요.

미국 스포츠의학회 ACSM에 따르면 1시간 이상의 지구력 운동 시 매 시간당 30~60g의 탄수화물 보충을 권장하고 있습니다. 양갱 하나가 약 30~40g의 탄수화물을 포함하고 있으니 딱 맞는 보급식이에요.

봉크 예방, 솔직히 매번 완벽하게 지키기 어려워요

보급 루틴이 중요하다고 썼는데, 매번 완벽하게 지키기는 어려워요.

바쁘게 나가다 보면 출발 전 식사를 거르는 경우가 생겨요. 라이딩에 집중하다 보면 보급 타이밍을 놓치기도 하고요. 저도 아직 가끔 40분 넘어가는데 보급을 안 한 채로 달리다가 후반에 다리가 무거워지는 경험을 해요.

공복 라이딩이 완전히 나쁜 건 아니라는 시각도 있어요. 짧은 거리, 30분 이내 저강도 라이딩에서는 공복 운동이 지방 연소에 효과적이라는 연구도 있거든요. 제가 봉크를 겪은 건 공복 상태에서 너무 강도 높게 오래 달렸기 때문이에요. 거리랑 강도에 따라 보급 전략을 다르게 가져가는 게 맞습니다.

양갱이 좋은 보급식이라고 했는데, 달아서 많이 먹으면 속이 불편해지는 경우도 있어요. 개인 소화 능력에 따라 맞는 보급식이 달라요. 라이딩 중 뭘 먹어도 속이 불편한 분들은 소화가 잘 되는 바나나나 에너지젤부터 시작해보는 게 맞습니다.

결론은 봉크는 한 번 경험하면 보급의 중요성을 몸으로 알게 됩니다. 저는 양갱으로 생환하고 나서야 진짜 배웠어요. 미리 배우시길 권합니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 영양 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 운동 방식은 달라질 수 있으므로 전문가 상담을 권합니다.

참고: https://www.bicycling.com/training/a20020840/how-to-avoid-the-bonk/

바테잎 교체, 한 시간 씨름하고 8자 감기에서 세 번 풀었습니다

업힐요정 — Mon, 1 Jun 2026 15:54:45 +0900

바테잎은 찢어지지 않으면 계속 쓰는 거라고 생각했어요

바테잎은 찢어지지 않으면 계속 쓰는 거라고 생각했어요.

퇴직하고 상주 낙동강 변을 매일같이 달리면서도 바테잎은 신경을 안 썼는데, 어느 날 장거리 라이딩 후 손목 통증이 심해지고 손바닥이 자꾸 미끄러지는 걸 느꼈습니다. 그때서야 바테잎을 들여다봤더니 겉은 멀쩡해 보이는데 표면이 번들거리고 접지력이 떨어져 있었어요.

여름에 흘린 땀이 안쪽까지 스며들어서 염분이랑 노폐물이 쌓인 거더라고요. 핸들바 세척에는 공을 들이면서 정작 손이 가장 오래 머무는 바테잎은 방치하고 있었던 거였습니다.

교체 시기는 수치보다 몸이 먼저 알려줬어요. 처음엔 푹신했던 게 딱딱해지면서 지면 진동이 손바닥으로 고스란히 전달될 때, 상주 보도블록 구간 지날 때 손목이 시큰거릴 때, 바테잎 끝이 조금씩 들뜨기 시작할 때입니다. 이 중 하나라도 해당된다면 겉으로 멀쩡해 보여도 교체를 고려하는 게 맞습니다. 미캐닉들은 보통 6개월에서 1년, 3000~5000km마다 교체를 권장하는데 저는 그 전에 몸이 먼저 신호를 줬어요.

8자 감기에서 세 번 실패한 이유

직접 해보기로 했습니다. 새 바테잎이랑 가위, 절연 테이프, 알코올 솜만 있으면 된다고 해서 덤볐는데, 생각보다 쉽지 않았어요.

가장 힘들었던 건 예상대로 8자 감기였습니다. 브레이크 레버 주변을 감을 때 테이프를 교차시켜 8자 모양으로 감아야 하는데, 처음엔 빈틈이 숭숭 뚫렸어요. 다시 풀고, 또 뚫리고, 또 풀고. 세 번 반복했습니다. 유튜브로 수십 번 돌려봤는데도 막상 손으로 하니까 달랐어요. 텐션 유지도 문제였어요.

너무 세게 당기면 끊어질 것 같고, 살살 감으면 헐거워지고. 약간 팽팽하다 싶은 힘을 일정하게 유지하는 게 핵심인데, 이게 말처럼 쉽지 않았습니다. 특히 브레이크 레버 아래쪽 안쪽 면이 제일 어려웠는데, 여기서 빈틈이 생기면 나중에 라이딩 중 들뜨면서 손이 빠질 수 있어요.

치터 스트립이라는 보조 테이프를 활용하면 이 구간을 훨씬 수월하게 마감할 수 있습니다. 치터 스트립이란 레버 주변의 작은 틈을 미리 메워두는 짧은 테이프 조각으로, 대부분의 바테잎에 두 개씩 포함되어 있어요. 저는 처음 도전에서 이걸 제대로 활용하지 못해 불필요한 시간을 낭비했습니다.

기존 테이프 제거하고 알코올로 잔여물 닦아내는 건 어렵지 않았어요. 마무리할 때 절연 테이프 끝이 아래쪽을 향하게 하는 것도 처음부터 잘 됐습니다.

셀프 교체 도전하기 전에 알았으면 좋았을 것들

한 시간 넘게 씨름하고 나서 새 바테잎 입힌 콜나고를 봤을 때 기분이 꽤 좋았어요.

다음 날 상무보 코스 달렸는데 손바닥에 착 감기는 그립감이 확실히 달랐습니다. 손목 통증도 줄었고요. 시니어 라이더 분들은 경량 모델보다 3mm 정도 두께 폼 소재를 추천해요. 상주 낙동강 장거리 라이딩에서 피로도가 확실히 줄어들더라고요.

솔직히 말하면 한 시간 씨름해서 완성한 결과물이 샵에서 전문가가 10분에 마감한 것보다 마무리가 덜 깔끔했어요. 절연 테이프 마감선이 약간 틀어졌고, 브레이크 레버 안쪽 면에 미세한 틈이 남았습니다. 기능상 문제는 없지만 첫 시도라면 이 정도 결과가 현실적이에요. 바테잎 하나를 반쯤 낭비한 것도 인정합니다.

처음 교체라면 샵에서 한 번 보고 배운 뒤 두 번째부터 혼자 하는 게 맞는 순서인 것 같아요. 저처럼 첫 시도에 혼자 덤볐다가 바테잎 낭비하고 마감 틀어지는 경험은 안 하시는 게 낫습니다. 감각의 문제는 영상이 아니라 손으로만 익혀집니다.

Bikeradar에서도 바테잎 교체 시 텐션 유지가 핵심이며 처음에는 실수해도 다시 감는 것이 정상 과정이라고 설명하고 있습니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 자전거 정비 조언이 아닙니다. 정비에 어려움이 있다면 전문 샵에 문의하시기 바랍니다.

참고: https://www.cyclingweekly.com/cycling-weekly/how-to-wrap-handlebar-tape

클릿 페달 쓰다가 경천섬 입구에서 넘어진 날, 다시 평페달로 갔다가 지금은 클릿만 씁니다

업힐요정 — Mon, 1 Jun 2026 11:52:16 +0900

사진: Unsplash 의 Christopher Smith

평페달로 시작해서 클릿으로 넘어온 이유

처음엔 평페달이 맞다고 생각했어요.

퇴직하고 상주 낙동강 자전거길 달리기 시작했을 때 클릿은 선수들이나 쓰는 거라고 생각했거든요. 운동화 신고 평페달로 달려도 충분히 좋았습니다. 경천섬까지 왕복 40km 달리는 데 불편함을 못 느꼈어요.

근데 라이딩 거리가 늘어나면서 문제가 생겼어요. 50km 넘어가면 허벅지 앞쪽, 정확히는 대퇴사두근 쪽이 유독 빨리 지치기 시작했거든요. 같이 타는 라이더한테 물어봤더니 이런 설명을 들었습니다. 평페달은 다운스트로크, 즉 페달을 발로 내리누르는 동작에서만 힘을 쓰게 됩니다. 반면 클릿 페달은 업스트로크 구간에서도 발을 위로 당기는 힘을 활용할 수 있어요. 이 두 동작이 번갈아 이루어지면서 다리 근육이 분산 사용되는 거예요. 장거리일수록 그 피로도 차이가 누적됩니다.

그래서 클릿에 도전했습니다. 처음 이틀은 집 앞 공터에서 착탈 연습만 했어요. 샵 사장님이 실전 나가기 전에 제자리에서 최소 100번은 연습하라고 했는데, 솔직히 50번쯤 하고 나갔습니다. 그게 문제였어요.

경천섬 입구에서 클빠링, 공포감이 오래 남았습니다

경천섬 수상 탐방로 입구에서 갑자기 튀어나온 보행자를 피하려 급정거하는 순간, 발이 페달에서 안 빠졌어요. 클빠링이었습니다.

자전거랑 같이 옆으로 쓰러졌는데, 다행히 속도가 느려서 무릎이랑 손바닥이 쓸린 정도로 끝났어요. 근데 그 순간 공포감은 꽤 오래 남았습니다. 발이 묶여있다는 게 이렇게 무서운 건지 처음 알았어요.

넘어지고 나서 샵에 갔더니 클릿 텐션이 문제였다고 했습니다. 텐션이란 클릿이 페달에 결합된 강도를 조절하는 설정값인데, 텐션이 높을수록 발을 빼려면 더 강하게 발뒤꿈치를 바깥으로 돌려야 해요. 초보자에게는 가장 낮은 텐션으로 세팅하는 것이 기본인데, 제 페달은 높게 설정돼 있었던 거죠.

텐션을 최소로 낮추고 나서 다시 연습했습니다. 이번엔 진짜 제대로, 100번 넘게 반복했어요. 멈추기 전에 미리 한쪽 발을 페달에서 빼두는 습관도 그때 몸에 익혔습니다. 이 습관 하나가 생기고 나니까 돌발 상황에서도 대처가 됐고, 클빠링에 대한 공포가 거의 사라졌어요.

Bikeradar에서도 클릿 입문 시 텐션을 가장 낮게 설정하고 시작하도록 권고하고 있습니다. 클빠링은 모든 로드 사이클리스트의 통과의례라는 표현을 쓸 만큼 흔한 경험이에요.

클릿이 효율적인 건 맞지만 준비 없이 덤비면 넘어집니다

지금은 클릿만 씁니다. 평페달로 다시 돌아가고 싶다는 생각은 안 해요. 경천대 오르막에서 확실히 힘 전달이 달랐고, 장거리 타고 나서 허벅지 피로도가 줄었어요.

클릿이 효율적인 건 분명하지만, 준비 없이 시작하면 저처럼 경천섬 입구에서 넘어집니다. 착탈 연습 충분히 하고, 텐션 낮게 세팅하고, 멈추기 전에 미리 한쪽 빼두는 습관 먼저 만들고 시작하세요. 그 준비가 됐다면 클릿은 충분히 쓸 만합니다.

클릿 전환을 고민하는 분들한테 솔직히 말씀드리면, 시니어 라이더한테 무조건 권하기는 어려워요. 반응 속도가 젊은 사람들보다 느리기 때문에 클빠링 한 번 경험하면 라이딩 자신감이 흔들릴 수 있거든요. 저도 넘어지고 나서 다시 연습하는 데 심리적 부담이 꽤 있었습니다. 무릎 통증이 있는 분들도 주의가 필요해요. 클릿은 발 각도를 고정하는데 세팅이 조금이라도 틀어지면 무릎에 반복적인 부담이 쌓입니다.

비용도 생각보다 들어요. 시마노 SPD 기준 입문형 클릿 페달에 클릿 슈즈까지 맞추면 15만원 이상은 기본이고, 피팅까지 받으면 추가 비용이 생깁니다. 준비가 됐다면 클릿은 충분히 쓸 만하지만, 그 준비 과정을 건너뛰면 저처럼 넘어집니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 자전거 피팅 조언이 아닙니다. 무릎 통증이 지속될 경우 전문의 상담을 권합니다.

참고: https://www.bikeradar.com/advice/buyers-guides/flat-or-clipless-pedals-which-is-right-for-you

타이어 마모 방치했다가 내리막 코너에서 넘어졌습니다

업힐요정 — Sun, 31 May 2026 20:44:33 +0900

사고가 가르쳐 준 것, 타이어는 소모품입니다

솔직히 말하면 저는 사고가 나기 전까지 타이어에 신경을 쓴 적이 없었습니다.

잘 굴러가면 되는 거지 뭘 더 확인해야 하나 싶었거든요. 그 생각이 틀렸다는 걸 내리막 코너에서 바닥을 구르고 나서야 알았습니다. 타이어는 자전거에서 노면과 유일하게 닿는 부품이에요. 제동도 코너링도 충격 흡수도 결국 타이어가 얼마나 노면을 잡느냐에서 시작됩니다.

상주에서 학교 다니던 시절부터 자전거를 탔는데, 그때는 타이어 속 카카스가 드러날 때까지 타는 게 당연한 줄 알았어요. 카카스란 타이어 고무 안쪽에 짜여 있는 섬유질 층으로, 타이어의 형태를 유지하고 내압을 버티는 뼈대 역할을 합니다. 이 섬유질이 외부로 노출됐다는 건 타이어가 이미 보호 기능을 잃었다는 뜻이에요. 그 버릇이 로드바이크 타면서도 이어졌습니다.

사고는 내리막 코너에서 났어요. 그렇게 빠른 속도도 아니었는데 코너를 도는 순간 타이어가 노면을 잡지 못하고 그냥 미끄러졌습니다. 몸이 반응하기도 전에 바닥에 쓸려 있었어요. 헬멧이 없었으면 어땠을지 생각하기도 싫습니다.

플랫 현상과 TWI, 교체 시기를 읽는 법

자전거를 끌고 샵 사장님을 찾아갔더니 타이어를 보자마자 표정이 굳어지셨습니다. 타이어 가운데가 평평하게 깎여서 사각형이 됐는데 왜 이제 오셨냐는 말이 지금도 귀에 남아 있어요.

이걸 플랫 현상이라고 합니다. 플랫 현상이란 타이어 접지면 중앙부가 지속적인 하중과 마찰로 평평하게 마모되어 단면이 원형이 아닌 사각형에 가까워지는 상태를 말해요. 직진할 때는 그럭저럭 굴러가지만 코너링 시 접지면이 급격히 줄어들면서 그립력이 순간적으로 사라집니다. 제가 넘어진 건 운이 나빠서가 아니라 이미 예고된 결과였던 거예요.

그날 사장님한테 TWI라는 개념을 처음 배웠어요. TWI란 Tread Wear Indicator의 약자로, 타이어 접지면이나 옆면에 새겨진 작은 돌기나 구멍이 닳아 사라지는 시점이 교체 시기라는 신호입니다. 컨티넨탈 같은 브랜드 타이어에는 접지면 중앙에 작은 구멍이 두 개 뚫려 있는데, 이 구멍이 점점 얕아지다가 완전히 사라지면 타이어를 갈아야 해요.

집에 돌아와 돋보기를 들고 확인해봤더니 한쪽 구멍은 이미 형체도 없이 사라져 있었습니다. 등 뒤로 식은땀이 흘렀어요.

TWI가 없는 타이어를 쓰는 분들도 많습니다. 그럴 때 제가 직접 확인하는 기준이 세 가지 있어요. 타이어 가운데가 평평하게 깎여 있는지 먼저 봅니다. 플랫 현상이 왔다면 코너링이 이미 위험한 상태예요. 두 번째는 사이드월, 타이어 옆면에 가로로 미세한 균열이 생겼는지 확인합니다. 옆면 균열은 고무가 탄성을 잃었다는 신호인데, 이 상태가 심해지면 주행 중 타이어가 갑자기 파열되는 버스트 사고로 이어질 수 있어요.

세 번째는 잦은 펑크입니다. 특별한 이유 없이 펑크가 반복된다면 접지면 고무층이 얇아져서 작은 이물질도 튜브까지 닿는 상태예요. 이 세 가지 중 하나라도 해당된다면 교체를 미루지 마세요.

타이어 교체 후 달라진 라이딩, 솔직한 후기

새 타이어로 바꾸고 상주 들판 옆 도로를 다시 달렸을 때 노면을 움켜쥐는 느낌이 완전히 달랐어요. 브레이크를 잡으면 밀리지 않고 딱 멈췄고, 코너에서 타이어가 노면에서 떨어지는 느낌이 없었습니다. 그제서야 제가 그동안 얼마나 위험한 상태로 달렸는지 실감이 났어요.

타이어와 함께 튜브도 함께 관리해야 해요. 오래된 튜브는 고무가 경화되어 작은 충격에도 쉽게 터지기 때문에 1년에 한 번 정도는 새것으로 교체하는 것이 현명합니다. 비용은 1~2만원 수준이면 충분해요.

도로교통공단이 발표한 자료에 따르면 자전거 사고의 상당수가 노면 조건 변화에 대한 대처 실패에서 비롯됩니다. 타이어 상태가 이 대처 능력과 직결된다는 점을 생각하면 마모된 타이어로 주행하는 건 사고 위험을 스스로 높이는 것과 다르지 않아요.

타이어에 돈 아끼는 건 가장 중요한 곳에서 가장 먼저 타협하는 겁니다. 사고 나기 전에 TWI 구멍이 남아 있는지, 사이드월에 균열은 없는지 한 번만 확인해보세요.

이 글은 개인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 자전거 정비 조언이 아닙니다. 정비에 어려움이 있다면 전문 샵에 문의하시기 바랍니다.

참고: https://www.bikem.co.kr/article/read.php?num=875

페달에서 딱딱 소리, 두 달 동안 범인 못 잡다가 결국 찾았습니다

업힐요정 — Sun, 31 May 2026 15:35:24 +0900

두 달 동안 범인을 못 찾은 이유

처음엔 안장이 문제인 줄 알았어요.

안장 레일에 구리스도 칠해보고 꽉 조여도 봤는데 소용없었습니다. 그다음은 비비(BB, Bottom Bracket) 쪽을 의심했어요. 비비란 크랭크 축이 프레임에 결합되는 회전 지점으로, 페달링 시 하중이 집중되는 부위인데 샵에서 점검까지 받았는데 거기도 이상 없다고 했습니다. 두 달 동안 딱딱 소리 들으면서 탔어요.

그러다가 소리가 나는 타이밍을 유심히 관찰했더니, 서서 타는 댄싱을 할 때도 앉아서 부드럽게 페달링 할 때도 똑같이 크랭크 2시에서 4시 사이 구간에서만 딱 소리가 나는 거예요. 오른발이 힘을 싣는 구간이랑 정확히 일치했어요. 그때서야 페달 자체를 의심하기 시작했습니다. 페달 축이랑 크랭크 암 나사산 사이 윤활제가 말라서 생기는 소음이었어요.

역나사 실수, 나사산 뭉개질 뻔했습니다

직접 페달을 빼보기로 했는데, 여기서 크게 실수했습니다. 왼쪽 페달이 역나사라는 걸 몰랐거든요. 역나사란 일반 나사와 회전 방향이 반대인 구조로, 시계 방향으로 돌려야 풀리고 반시계 방향으로 돌려야 조여집니다.

페달링 방향의 회전력으로 왼쪽 페달이 자연스럽게 풀리지 않도록 설계된 거예요. 이걸 모르고 왼쪽 페달을 힘껏 조이는 방향으로 돌렸다가 나사산이 뭉개질 뻔했어요. 등에서 식은땀이 흘렀습니다. 라이딩 방향으로 돌리면 조여지고, 뒷바퀴 방향으로 돌리면 풀린다는 것만 기억하시면 저 같은 실수는 안 하실 거예요.

페달 빼고 나서 작업은 간단했어요. 크랭크 암 나사산이랑 페달 축 나사산에 묻은 시커먼 예전 구리스랑 먼지를 헝겊으로 깨끗이 닦아내고, 새 구리스를 나사산 골골이 고르게 발랐습니다. 구리스는 윤활뿐 아니라 수분 침투를 막아 부식을 방지하는 역할도 해요. 도포하고 나서 손으로 먼저 부드럽게 돌려 끼운 다음 렌치로 마무리했습니다. 토크 렌치가 없어서 감으로 조였어요.

구리스 발랐는데 사흘째 소리가 다시 났어요

솔직히 말하면 이틀은 조용했습니다. 근데 사흘째 라이딩에서 소리가 다시 올라왔어요. 강도는 줄었는데 완전히 사라진 건 아니었습니다. 결국 샵 사장님한테 가져갔더니 크랭크 암이랑 스핀들 사이 체결 토크값이 규정보다 낮게 조여져 있었다고 했어요. 나사산 윤활 문제가 아니라 토크 불량이 주된 원인이었던 거예요. REI 정비 가이드에서도 페달 소음은 나사산 상태와 체결 토크 두 가지를 함께 확인하도록 권고하고 있습니다.

페달 소음 원인이 나사산 윤활 문제인 경우도 있지만, 페달 베어링이 마모됐거나 토크값이 안 맞는 경우도 있어요. 구리스 발라도 소리가 다시 나면 토크 렌치로 규정값 확인하는 게 맞습니다. 저처럼 이틀 조용하다고 해결됐다고 착각하지 마세요.

페달 소음, 솔직히 구리스만으로 해결되지 않는 경우가 있어요

구리스 작업 후 소리가 잡혔다고 썼는데, 완전히 사라지지는 않았어요.

작업 직후 이틀은 조용했습니다. 근데 사흘째 라이딩에서 소리가 다시 나기 시작했어요. 강도는 줄었는데 완전히 없어진 건 아니었습니다. 결국 샵 사장님한테 가져갔더니 크랭크 암이랑 스핀들 사이 체결 토크값이 규정보다 낮게 조여져 있었다고 하더라고요. 페달 나사산 문제가 아니라 페달 축 자체의 체결 토크가 문제였던 거예요. 구리스 작업만으로는 해결이 안 되는 케이스였습니다.

페달 소음 원인은 크게 세 가지예요. 나사산 윤활 부족, 페달 베어링 마모, 체결 토크 불량이에요. 구리스 발라도 소리가 다시 나면 토크 렌치로 규정값을 확인하는 게 다음 수순입니다. 저처럼 이틀 조용하다고 해결됐다고 착각하지 마세요. 사흘째에 다시 들릴 수 있습니다.

토크 렌치도 없이 감으로 조인 게 문제였어요. 페달 체결 토크 규정값은 제조사마다 다르지만 보통 35~40Nm 수준이에요. 공구 투자가 아깝다 싶으면 샵에서 토크 확인만 받는 것도 방법입니다. 크랭크나 페달 통째 교체하기 전에 이 순서를 먼저 밟아보시길 권합니다.

이 글은 개인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 자전거 정비 조언이 아닙니다. 정비에 어려움이 있다면 전문 샵에 문의하시기 바랍니다.

참고: https://www.rei.com/learn/expert-advice/bike-creaks.html

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경북 상주 출신으로 중고등학교 6년을 자전거로 등하교했습니다. 경북대 졸업 후 컨설팅회사에서 10년 근무했고, 이후 마라탕과 하나돼지를 창업해 운영했습니다. 폐업 후 고향 상주로 귀향해 낙동강 자전거길을 매일 달리며 실제 경험을 기록하고 있습니다. 콜나고 로드바이크를 타고 있으며 상주 상무보에서 경천섬까지 왕복 40km 코스를 즐겨 달립니다.

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